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Español
los músculos ni realice movimientos bruscos para
estirarlos, si duele, PARE inmediatamente.
Fase de ejercicio
Esta es la fase de esfuerzo. Tras un uso regular, los
músculos de las piernas irán ganando flexibilidad.
Es importante mantener un ritmo estable
durante toda esta fase. El ejercicio debe ser lo
suficientemente fuerte como para incrementar el
ritmo cardíaco hasta el objetivo que se muestra
en el siguiente cuadro.
RITMO CARDIACO
200
180
160
140
120
100
80
20
25
30
35
Esta fase debe tener una duración mínima de
12 minutos, aunque la mayoría de las personas
empiezan a los 15-20 minutos.
Fase de enfriamiento
La finalidad de esta fase es permitir que se relaje
el sistema cardiovascular y los músculos. Es una
repetición del ejercicio de calentamiento, por
lo que debe ir reduciendo el ritmo de manera
constante durante unos 5 minutos. En este
momento debe repetir también los ejercicios
de estiramiento, evitando de nuevo forzar los
músculos o hacer movimientos bruscos.
A medida que vaya mejorando su forma física,
es posible que el entrenamiento tenga que ser
más largo e intenso. Es aconsejable entrenarse
al menos tres veces a la semana, espaciando de
manera uniforme, en la medida de lo posible, los
entrenamientos durante la semana.
Tonificación muscular
Si quiere tonificar los músculos mientras trabaja
con el aparato, deberá ajustar la resistencia en un
nivel bastante alto. Así aumentará la tensión sobre
los músculos de las piernas, con lo que es posible
que no pueda entrenarse durante todo el tiempo
que le gustaría. Si quiere mejorar su condición
física, tendrá que modificar también el programa
de entrenamiento. El entrenamiento durante
las fases de calentamiento y enfriamiento será
igual, pero debe aumentar la resistencia hacia el
final de la fase de ejercicio para incrementar el
esfuerzo del tren inferior. Tendrá que reducir la
velocidad para mantener el ritmo cardíaco en la
zona objetivo.
72
ZONA DE OBJETIVO
40
45
50
55
60
65
70
Pérdida de peso
El factor determinante en este sentido es
el esfuerzo realizado. Cuanto más intenso y
prolongado sea el ejercicio físico, más calorías
quemará. En realidad, es lo mismo que si se
entrenara para mejorar la condición física, lo que
cambia es el objetivo.
Del ritmo cardíaco
Medición de las pulsaciones
(sensor de pulsaciones de mano)
Las pulsaciones se miden con unos sensores
en los manillares cuando el usuario toca ambos
MÁXIMO
sensores al mismo tiempo.
85 %
ligeramente húmeda y tocar constantemente
70 %
los sensores de pulsaciones de mano. Si la piel
RELAJAR
está demasiado seca o demasiado húmeda, la
AÑOS
75
medición de las pulsaciones puede resultar menos
precisa.
NOTA
•
Si define un límite de frecuencia cardíaca
para su sesión de ejercicio, cada vez que
éste se supere sonará una alarma.
Frecuencia cardíaca máxima
(durante el entrenamiento)
alcanzar una persona de forma segura por la
tensión del ejercicio. Se utiliza la siguiente fórmula
para calcular la frecuencia cardíaca máxima media:
220 - EDAD. La frecuencia cardíaca máxima varía
según la persona.
ADVERTENCIA
•
Asegúrese de no superar la frecuencia
cardíaca máxima durante la sesión de
ejercicio. Si usted se encuentra en un grupo
de riesgo, consulte con un médico.
Principiante
50-60% de frecuencia cardíaca máxima
Adecuada para principiantes, personas que
cuidan la línea, convalecientes y personas que
no han hecho ejercicio en mucho tiempo. Haga
ejercicio al menos tres veces a la semana, 30
minutos cada vez.
Avanzado
60-70% de frecuencia cardíaca máxima
Adecuada para personas que desean mejorar y
mantener la forma física. Haga ejercicio al menos
tres veces a la semana, 30 minutos cada vez.
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