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máximo
y
se
sobrepasar el 85%.
En el monitor de su máquina de andar
la zona aeróbica queda representada
por
dos
zonas.
corresponde a un esfuerzo ligero
entre el 65 y el 74% del ritmo cardiaco
máximo y la segunda a esfuerzos
elevados entre el 75 y el 85% para
personas entrenadas.
EJEMPLO: Edad 50 años
220-50= 170 pulsaciones
Ritmo
Pulsaciones
cardiaco
Máximo
170
85%
144
75%
127
65%
112
PROGRAMA DE EJERCICIO.-
Antes
de
comenzar
programa de ejercicio y teniendo en
cuenta que programas de ejercicio
varían en función de la edad y del
estado físico, es recomendable una
recomienda
no
La
primera
Zona
aeróbica
cualquier
consulta a su médico, ya que con sus
sugerencias
especificas
resultados. Tenga en cuenta que su
ejercicio
debe
planificado, variado y sin exceso.
Recomendamos que la frecuencia de
sus ejercicios sea de 3 a 5 veces por
semana.
Antes de comenzar una sesión es
importante realizar un calentamiento
de
unos
2-3
velocidad suave. Ello protegerá sus
músculos y preparará adecuadamente
su sistema cardiorrespiratorio.
El siguiente paso será durante 15-20
minutos con un ritmo que le lleve a un
número de pulsaciones situado entre
el 65 y el 75% o entre el 75 y el 85%
en el caso de personas entrenadas.
Más
adelante,
mejorado
nuestra
podemos repartir el tiempo entre
ambos niveles, pero teniendo en
cuenta que el número de pulsaciones
no debe sobrepasar el 85% (zona
aeróbica) y nunca llegar al máximo
ritmo
cardíaco
sobrepasar de acuerdo a nuestra edad.
Finalmente, es importante relajar sus
músculos. Para ello basta andar con
una velocidad ligera durante 2-3
minutos hasta que sus pulsaciones
bajen de la línea del 65%. Esto evitará
dolores
musculares,
después de una sesión intensa. Es
también
recomendable
programa con unos ejercicios de
relajación en el suelo.
NOTA
FINAL.
disfrute
de
programa controlado de ejercicios se
dará cuenta de las ventajas, de
sentirse mejor, con más vigor y con
10
o
recomendaciones
logrará
mejores
ser
progresivo,
minutos
con
cuando
hayamos
forma
que
no
podemos
sobre
acabar
Esperamos
su
unidad.
Con
una
física,
todo
el
que
su
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