Publicité
Les langues disponibles
Les langues disponibles
VŠEOBECNÉ POKYNY PRO ŠKOLENÍ
Abyste dosáhli znatelného tělesného a zdravotního zlepšení, musíte při
určování potřebného tréninku dbát následujících faktorů.
INTENZITA
Úroveň fyzické námahy během tréninku musí překročit bod normál-
ní námahy, aniž by překročila bod dušnost a/nebo vyčerpání. Vhodnou
referenční hodnotou může být puls. S každým tréninkem se kondice zvy-
šuje a proto by se měly tréninkové požadavky upravovat. To je možné
prodloužením doby tréninku, zvýšením obtížnosti nebo změnou typu
tréninku.
TRÉNINK SRDEČNÍ FREKVENCE
Pro určení tréninkové tepové frekvence můžete postupovat následovně.
Upozorňujeme, že se jedná o orientační hodnoty. Pokud máte zdravotní
problémy nebo si nejste jisti, poraďte se s lékařem nebo fitness trenérem.
01 Výpočet maximální tepové frekvence
Maximální hodnotu pulzu lze určit mnoha různými způsoby, protože max-
imální pulz závisí na mnoha faktorech. Pro výpočet můžete použít vzorec
(maximální tep = 220 - věk). Tento vzorec je velmi obecný. Používá
se v mnoha produktech pro domácí sport k určení maximální tepové
frekvence. Doporučujeme Sally Edwardsův vzorec. Tento vzorec přesněji
vypočítá maximální tepovou frekvenci a zohledňuje pohlaví, věk a těles-
nou hmotnost.
Vzorec Sally Edwards:
Muži:
Maximální srdeční frekvence = 214 - (0,5 x věk) - (0,11 x hmotnost)
Ženy:
Maximální srdeční frekvence = 210 - (0,5 x věk) - (0,11 x hmotnost)
02 Výpočet tréninkové tepové frekvence
Optimální tréninková tepová frekvence je dána cílem tréninku. K tomu
byly vymezeny tréninkové zóny.
Zdraví - Zóna: Regenerace a kompenzace
Vhodné pro: Začátečníky / Typ tréninku: velmi lehký vytrvalostní trénink
/ Cíl: regenerace a podpora zdraví. Budování základního stavu.
Tréninková tepová frekvence = 50 až 60 % maximální tepové
frekvence
Metabolismus tuků – zóna: Základy – vytrvalostní trénink 1
Vhodné pro: začátečníky i pokročilé / Typ tréninku: lehký vytrvalostní
trénink / Cíl: aktivace metabolismu tuků (spalování kalorií). zlepšení
vytrvalostního výkonu.
Tréninková tepová frekvence = 60 až 70 % maximální tepové
frekvence
Aerobik – zóna: Základy – vytrvalostní trénink 1 až 2
Vhodné pro: začátečníky i pokročilé / Typ tréninku: středně vytrvalost-
ní trénink. / Cíl: Aktivace metabolismu tuků (spalování kalorií), zlepšení
aerobního výkonu, Zvýšení vytrvalostního výkonu.
Tréninková tepová frekvence = 70 až 80 % maximální tepové
frekvence
Anaerobní – Zóna: Základy – vytrvalostní trénink 2
Vhodné pro: pokročilé a závodní sportovce / Typ tréninku: středně
vytrvalostní trénink nebo intervalový trénink / Cíl: zlepšení laktátové
tolerance, maximální zvýšení výkonnosti.
Tréninková tepová frekvence = 80 až 90 % maximální tepové
frekvence
Soutěž - zóna: Performance / Competition Training
Vhodné pro: sportovce a vysoce výkonné sportovce / Typ tréninku:
intenzivní intervalový trénink a soutěžní trénink / Cíl: zlepšení max-
imální rychlosti a síly. Varování! Trénink v této oblasti může vést k
přetěžování kardiovaskulárního systému a poškození zdraví.
Tréninková tepová frekvence = 90 až 100 % maximální tepové
frekvence
Vzorový výpočet
Muž, 30 let a váží 80 kg Jsem začátečník a rád bych zhubnul a zvýšil
svou výdrž.
01: Maximální pulz - výpočet
Maximální srdeční frekvence = 214 - (0,5 x věk) - (0,11 x hmotnost)
Maximální srdeční frekvence = 214 - (0,5 x 30) - (0,11 x 80)
Maximální tep = cca 190 tepů/min
02: Výpočet tréninkové tepové frekvence
Vzhledem k mým cílům a tréninkové úrovni mi nejvíce vyhovuje
zóna metabolismu tuků.
Tréninková tepová frekvence = 60 až 70 % maximální tepové frekvence
Tréninková tepová frekvence = 190 x 0,6 [60 %]
Tréninková tepová frekvence = 114 tepů/min
Poté, co si nastavíte tréninkovou tepovou frekvenci pro vaši tréninkovou
kondici popř Jakmile si určíte cíle, můžete začít trénovat. Většina našich
zařízení pro vytrvalostní trénink má snímače srdečního tepu nebo jsou
kompatibilní s pásem srdečního tepu. Můžete si tak kontrolovat tepovou
frekvenci během sled vat tréninky. Pokud se tepová frekvence nezobrazuje
na
displeji počítače nebo chcete být na bezpečné straně a chcete
zkontrolovat tepovou frekvenci, která by mohla být nesprávně zobrazena
kvůli možným chybám aplikace nebo podobně, můžete použít následující
nástroje:
a. Měření tepu konvenčním způsobem (snímání tepu, např. na zápěstí a
počítání tepů během minuty).
b. Měření tepové frekvence vhodnými a kalibrovanými přístroji na měření
tepové frekvence (k dostání v prodejnách zdravotnických
potřeb).
c. Měření srdečního tepu pomocí jiných produktů, jako jsou monitory
srdečního tepu, chytré telefony....
ČETNOST
Většina odborníků doporučuje kombinaci zdravého jídelníčku, který
je nutné upravit podle tréninkového cíle, a fyzického cvičení třikrát až
pětkrát týdně. Normální dospělý potřebuje dvakrát týdně cvičit, aby se
udržela jeho aktuální kondice. Pro něj Ke zlepšení kondice a změně
tělesné hmotnosti potřebuje minimálně tři tréninky týdně. zůstává ideální
samozřejmostí je frekvence pěti tréninků týdně.
USPOŘÁDÁNÍ TRÉNINKU
Každý trénink by se měl skládat ze tří tréninkových fází: „zahřívací fáze",
„tréninková fáze" a „fáze zchlazení". V „zahřívací fázi" by se tělesná
teplota a přísun kyslíku měly zvyšovat pomalu. To je možné pomocí gym-
nastických cvičení po dobu pěti až deseti minut. Poté by mělo začíná
skutečná tréninková „tréninková fáze". Tréninková zátěž by měla být
navržena podle tréninkové tepové frekvence. Pro podporu krevního
oběhu po „tréninkové fázi" a pro zabránění bolestivosti nebo namožení
svalů je třeba po „tréninkové fázi" dodržovat „fázi ochlazování". Během
tohoto období by měla být po dobu pěti až deseti minut prováděna prota-
hovací cvičení a/nebo lehká gymnastická cvičení.
Příklad - protahovací cvičení pro fázi zahřívání a ochlazování
Svou zahřívací fázi začněte chůzí na místě po dobu alespoň 3 minut a
poté proveďte následující gymnastická cvičení. Nepřehánějte cvičení
a pouze pokračujte, dokud neucítíte lehké škubnutí. Tento Poté pozici
držte. Doporučujeme provést zahřívací cvičení znovu na konci tréninku
a to Ukončete trénink vytřesením končetin.
MOTIVACE
Klíčem k úspěšnému programu je pravidelný trénink. Na každý tréninkový
den byste si měli stanovit přesný čas a místo a připravovat se na něj i
duševně. Trénujte pouze tehdy, když máte dobrou náladu a mějte Vás
cíl neustále před očima. Při kontinuálním tréninku budete den za dnem
zjišt'ovat, jak se vyvíjíte a jak se postupně blížíte k Vašemu osobnímu
tréninkovému cíli.
45
Sáhněte si levou rukou za hlavou na pravé
rameno a táhněte pravou rukou jemně za
levý loket. Po 20 sekundách paže vyměňte.
Co nejvíce se předkloňte a nechejte nohy
téměř natažené. Prsty na rukou směřujte
směrem k prstům na nohou. 2 x 20 sekund.
Sedněte si s jednou nohou nataženou na
podlaze a předkloňte se a rukama si sáhněte
na chodidlo. 2 x 20 sekund.
Klekněte si do širokého výpadu vpřed a
opřete se rukama o podlahu. Pánev tiskněte
dolů. Po 20 sekundách vyměňte nohu.
CZ
Publicité
