Échauffement Et Récupération; Exercices D'étirements Recommandés - Stamina 15-0141 Guide D'utilisation

ÉCHAUFFEMENT et RÉCUPÉRATION
Échauffement
Le but de l'échauffement est d'échauffer vos muscles pour l'exercice et de réduire au minimum
le risque de blessures. Échauffez-vous pendant deux à cinq minutes avant l'entraînement de force ou l'exercice
aérobique. Exécutez des exercices qui augmentent votre fréquence cardiaque et échauffent les muscles sollicités.
Pour s'échauffer, pratiquez une marche rapide, un jogging, une course sur place ou utilisez des ressorts de saut ou
une corde à sauter.
Étirements
Étirez-vous lorsque vos muscles sont chauds après un échauffement adapté et après une séance
d'entraînement aérobique ou musculaire intensive. Les muscles s'étirent plus facilement après ces exercices du fait
qu'ils sont déjà échauffés. Cela réduit également le risque de blessures. Maintenez les étirements pendant 15 à 30
secondes. Veuillez ne pas faire de mouvements brusques.
Toujours consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice quelconque.
Exercices de récupération
normal, c'est-à-dire à un rythme de repos à la fin de chaque séance d'entraînement. Un exercice approprié de
récupération permet de ralentir progressivement votre rythme cardiaque et au sang de circuler à un rythme normal.
Vos exercices de récupération doivent comprendre les étirements présentés ci-dessus et doivent être réalisés
après chaque séance d'entraînement musculaire.
Exercices d'étirements recommandés
Étirements du bas du corps
Écartez vos pieds à la largeur
des épaules et penchez-vous
en avant.
Conservez cette position
pendant 30 secondes en
utilisant le corps comme un
poids naturel pour étirer les
muscles arrière des jambes.
VEUILLEZ NE PAS FAIRE DE
MOUVEMENTS BRUSQUES!
Quand la tension des muscles
arrières des jambes diminue,
essayez de vous baisser
progressivement.
Tractions du torse
Jambes fléchies et écartées
sur le sol, étirez une jambe et
pliez le genou de l'autre jambe.
Abaissez votre buste pour
toucher la cuisse de la jambe
qui est pliée, et tournez à
hauteur de la taille. Conservez
cette position pendant au
moins 10 secondes. Répétez
10 fois cet exercice de chaque
côté.
Le but des exercices de détente est que l'organisme revienne à un rythme
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Étirements au sol
En position assise sur le sol,
écartez le plus possible vos
jambes. Abaissez le haut
du corps vers le genou droit
en tirant sur vos bras pour
amener votre buste jusqu'à
votre cuisse. Conservez cette
position pendant 10 à 30
secondes.
VEUILLEZ NE PAS FAIRE DE
MOUVEMENTS BRUSQUES!
Faites cet exercice 10 fois.
Répétez cet exercice sur la
jambe gauche.
Étirements de la jambe en
se courbant
Debout avec les pieds écartés
à la largeur des épaules,
penchez-vous vers l'avant
comme illustré. Utilisez vos
bras en tirant doucement pour
amener le haut du corps contre
la jambe droite. Laissez pendre
votre tête.
VEUILLEZ NE PAS FAIRE DE
MOUVEMENTS BRUSQUES!
Conservez la position pendant
au moins 10 secondes. Faites
de même sur la jambe gauche.
Réalisez cet exercice plusieurs
fois lentement.