Lignes Directrices Sur Le Conditionnement Physique - Stamina 15-0141 Guide D'utilisation

LIGNES DIRECTRICES SUR LE CONDITIONNEMENT PHYSIQUE

Votre programme d'exercice dépend de votre condition physique. Si vous avez été inactif pendant plusieurs
années ou si vous êtes d'un poids excessif, commencez lentement et augmenter progressivement votre durée
d'entraînement. Augmentez progressivement votre intensité d'entraînement en surveillant votre rythme cardiaque
pendant vos exercices.
Veuillez observer ces consignes essentielles :
Votre médecin doit vérifier votre programme d'entraînement et vos besoins diététiques.
Commencez lentement votre programme d'entraînement en respectant des objectifs réalistes déterminés par
votre médecin et vous-même.
Échauffez-vous avant de faire de l'exercice et récupérez après l'entraînement.
Prenez votre pouls régulièrement pendant vos exercices et essayez de rester dans une zone de 60 % (intensité
minimale) à 90 % (intensité maximale) de votre fréquence cardiaque maximale. Commencez à l'intensité
minimale et augmentez jusqu'à une intensité supérieure lorsque votre condition aérobique s'améliore.
Si vous ressentez des vertiges ou des étourdissements, diminuez vos efforts ou arrêtez votre entraînement.
Au début, vous ne pourrez vous exercer que dans votre zone cible pendant quelques minutes; cependant, votre
capacité aérobique s'améliorera au cours des six à huit semaines suivantes. Il est important de ne pas forcer
pendant votre entraînement afin de ne pas vous fatiguer trop vite.
Pour déterminer si vous vous exercez à l'intensité appropriée, employez un moniteur de fréquence cardiaque ou
consultez le tableau ci-dessous. Pour un exercice d'entraînement aérobique efficace, votre fréquence cardiaque
doit être maintenue à un niveau entre 60 % et 90 % de votre fréquence cardiaque maximale. Au début d'un
programme d'exercice, exercez-vous au niveau inférieur de votre fréquence cardiaque. Lorsque votre capacité
aérobique s'améliore, augmentez progressivement l'intensité de l'entraînement en augmentant votre fréquence
cardiaque.
Mesurez votre fréquence cardiaque régulièrement pendant votre séance
d'entraînement en arrêtant l'exercice, mais en continuant de déplacer vos jambes
ou en marchant. Placez deux ou trois doigts sur votre poignet et comptez vos
battements de cœur pendant six secondes. Multipliez le résultat par dix pour obtenir
votre fréquence cardiaque. Par exemple, si votre fréquence cardiaque est de 14
pendant six secondes, votre fréquence cardiaque est de 140 battements par minute.
Une durée de six secondes est prise en compte, car votre fréquence cardiaque
baissera rapidement lorsque vous arrêterez l'exercice. Ajustez l'intensité de votre
exercice jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque soit au niveau approprié.
Zone optimale de fréquence cardiaque selon l'âge*
Âge
20 ans
25 ans
30 ans
35 ans
40 ans
45 ans
50 ans
55 ans
60 ans
65 ans
70 ans
* Pour les bienfaits de l'entraînement cardiorespiratoire, le college «American College of Sports Medicine»
recommande de s'entraîner dans une zone de fréquence cardiaque de 55 % à 90 % de la fréquence
cardiaque maximale. Pour déterminer le rythme cardiaque maximal, la formule suivante a été employée:
220 - âge = rythme cardiaque maximal prévu
Zone optimale de fréquence cardiaque
(55 % - 90 % de la fréquence cardiaque maximale)
110-180 battements par minute
107-175 battements par minute
105-171 battements par minute
102-166 battements par minute
99-162 battements par minute
97-157 battements par minute
94-153 battements par minute
91-148 battements par minute
88-144 battements par minute
85-139 battements par minute
83-135 battements par minute
Fréquence cardiaque maximale
moyenne 100 %
200 battements par minute
195 battements par minute
190 battements par minute
185 battements par minute
180 battements par minute
175 battements par minute
170 battements par minute
165 battements par minute
160 battements par minute
155 battements par minute
150 battements par minute
12
Pouls au
poignet