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ÉCHAUFFEMENT ET RÉCUPÉRATION
DIRECTIVES D'ENTRAÎNEMENT
Chaque séance d'entraînement doit comprendre les 3 parties suivantes :
1. UN ÉCHAUFFEMENT : 5 à 10 minutes d'étirements et d'exercices légers. Un bon
échauffement augmente la température du corps, le rythme cardiaque et la circulation
sanguine en préparation de l'exercice.
2. UN EXERCICE EN ZONE D'ENTRAÎNEMENT : 20 à 30 minutes d'exercice avec votre
fréquence cardiaque dans votre zone d'entraînement. (Remarque : au cours des
premières semaines de votre programme d'exercices, ne maintenez pas votre fréquence
cardiaque dans votre zone d'entraînement pendant plus de 20 minutes).
3. UNE PHASE DE RÉCUPÉRATION : 5 à 10 minutes d'étirements. Cela augmentera la
flexibilité de vos muscles et aidera à prévenir les problèmes post-exercice.
FRÉQUENCE DES EXERCICES
Pour maintenir ou améliorer votre condition, prévoyez 3 séances d'entraînement par
semaine, avec au moins 1 jour de repos entre les séances. Après quelques mois d'exer-
cice régulier, vous pouvez effectuer jusqu'à 5 séances d'entraînement par semaine, si
vous le souhaitez. N'oubliez pas que la clé du succès est de faire de l'exercice une partie
régulière et agréable de votre vie quotidienne.
1.Etirement vers le bas
Pliez légèrement les genoux et le corps lentement, laissez votre
dos et vos épaules se détendre, et essayez de toucher vos
orteils. Essayez de toucher vos orteils. Gardez cette position
pendant 10 à 15 secondes, répétez 3 fois.
2. Etirement des ischio-jambiers
Asseyez-vous sur un coussin propre, puis pliez votre pied
gauche. Placez votre pied gauche contre l'inté rieur de la cuisse
de votre pied droit. Essayez de toucher vos orteils. Gardez cette
position pendant 10 à 15 secondes, répétez chaque pied 3 fois.
3. Etirement du mollet et du pied Tenez-vous debout et placez
les deux mains sur un mur ou un arbre, un pied derrière. Gardez
le pied en arrière et le talon sur le sol, puis inclinez-vous vers
le mur ou l'arbre. Gardez cette position pendant 10 à 15
secondes, répétez chaque pied 3 fois.
4 Étirement des quadriceps
Placez vos mains droites contre un mur ou un bureau pour vous
aider à garder l'équilibre. Saisissez ensuite votre cheville avec
votre main gauche et tirez votre pied vers vos fesses. Gardez
cette position pendant 10 à 15 secondes, répétez chaque pied 3
fois.
5. Étirement de l'aine
Asseyez-vous avec les genoux fléchis et les plantes de pieds
jointes. Tenez vos chevilles et pliez vos hanches. Gardez cette
position pendant 10 à15 secondes, répétez 3 fois.
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