Directives De Conditionnement Physique; Intensité De L'exercice - Soozier A91-176 Mode D'emploi

DIRECTIVES DE CONDITIONNEMENT PHYSIQUE

La façon dont vous commencez votre programme d'exercices dépend de votre condition
physique. Si vous avez été inactif pendant plusieurs années ou si vous êtes en surpoids
important, vous devez commencer lentement et augmenter le temps passé sur l'équipe-
ment, quelques minutes par séance d'entraînement.
Au début, il se peut que vous ne puissiez faire que quelques minutes d'exercice dans
votre zone cible, mais votre aptitude aérobique s'améliorera au cours des 6 à 8 semaines
suivantes. Ne vous découragez pas si cela prend plus de temps. Il est important de travail-
ler à votre propre rythme. À terme, vous serez en mesure de faire de l'exercice en continu
pendant 30 minutes. Plus votre condition aérobique est bonne, plus vous devrez travailler
dur pour rester dans votre zone cible. N'oubliez pas les points essentiels suivants :
•Demandez à votre médecin d'examiner vos programmes d'entraînement et de régime
alimentaire pour vous conseiller sur la routine d'entraînement à adopter.
•Commencez lentement votre programme d'entraînement avec des objectifs réalistes que
vous aurez fixés avec votre médecin.
•Surveillez fréquemment votre pouls.
•Établissez votre fréquence cardiaque cible en fonction de votre âge et de votre condition
physique.
INTENSITÉ DE L'EXERCICE
Pour maximiser les bienfaits de l'exercice, il est important de s'exercer avec l'intensité
appropriée. Le niveau d'intensité approprié peut être trouvé en utilisant votre fréquence
cardiaque comme guide. Pour un exercice aérobique efficace, votre fréquence cardiaque
doit être maintenue à un niveau compris entre 65 % et 85 % de votre fréquence cardiaque
maximale pendant l'exercice. C'est ce qu'on appelle votre zone cible. Vous pouvez trouver
votre zone cible dans le tableau ci-dessous.
Au cours des premiers mois de votre programme d'exercices, maintenez votre fréquence
cardiaque dans la partie inférieure de votre zone cible. Après quelques mois, vous pouvez
augmenter progressivement votre fréquence cardiaque jusqu'à ce qu'elle se situe au
milieu de votre zone cible.
Pour mesurer votre fréquence cardiaque, arrêtez de faire de l'exercice mais continuez à
bouger vos jambes ou à marcher et placez deux doigts sur votre poignet. Comptez les
battements de votre cœur pendant 6 secondes et multipliez le résultat par 10 pour con-
naître votre fréquence cardiaque. Par exemple, si le nombre de battements de votre cœur
en 6 secondes est de 14, votre fréquence cardiaque est de 140 battements par minute (le
nombre de battements en 6 secondes est utilisé parce que votre fréquence cardiaque
diminue rapidement lorsque vous arrêtez de vous entraîner).
Ajustez l'intensité de votre exercice jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque soit au
niveau approprié.
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Performance
cardiovasculaire
Aérobie intermédiaire
Brûlage efficace des
graisses