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CONSEILS DE MISE EN FORME
Les conseils suivants vous aideront à organiser votre
programme d'exercices. Rappelez-vous qu'une bonne
alimentation et qu'un repos adéquat sont essentiels
pour de bons résultats.
ATTENTION: Avant de commencer ce pro-
gramme d'exercices ou tout autre programme,
consultez votre médecin. Ceci est tout parti-
culièrement important pour les personnes
âgées de plus de 35 ans ou les personnes
avec des problèmes de santé.
INTENSITÉ DE L'ENTRAÎNEMENT
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de forti-
fier votre système cardiovasculaire, la clé pour obtenir
les résultats désirés est de vous entraîner à une
intensité correcte. Le niveau d'intensité correct peut
être trouvé en utilisant votre pouls comme point de
repère. Le tableau ci-dessous montre le pouls recom-
mandé pour brûler de la graisse (Fat Burn), pour brû-
ler une quantité maximale de graisse (Max Fat Burn)
et pour les exercices aérobics (Aerobic).
Pour trouver le pouls adéquat pour vous, cherchez
tout d'abord votre âge au bas du tableau (les âges
sont arrondis par étape de dix ans). Ensuite trouvez
les trois nombres au-dessus votre âge. Les trois
nombres sont votre zone d'entraînement. Le nombre
inférieur correspond au pouls recommandé pour brû-
ler de la graisse; le nombre du milieu correspond au
pouls recommandé pour brûler une quantité maximale
de graisse; le nombre supérieur correspond au pouls
recommandé pour les exercices aérobics.
Pour Brûler de la Graisse
Pour brûler de la graisse de manière efficace, vous
devez vous entraîner à une intensité relativement
basse pendant une période de temps assez soute-
nue. Durant les premières minutes, votre corps puise
son énergie des calories d'hydrate de carbone. Ce
n'est qu'après quelques minutes d'exercices que votre
corps commencera à puiser son énergie des calories
de graisse. Si votre objectif est de brûler de la grais-
se, réglez votre allure de façon à ce que votre pouls
corresponde au nombre inférieur de votre zone d'en-
traînement.
Pour des résultats maximum, ajustez l'intensité de
vos exercices jusqu'à ce que votre pouls soit près du
nombre au milieu de votre zone d'entraînement
quand vous vous entraînez.
Exercices Aérobics
Si votre but est de fortifier votre système cardiovascu-
laire, votre entraînement devrait être "aérobic."
L'exercice aérobic requiert de larges quantités d'oxy-
gène durant une période de temps prolongée. Ceci
augmente la quantité de sang que le coeur doit pom-
per vers les muscles, et la quantité de sang que les
poumons doivent oxygéner. Pour un entraînement
aérobic, ajustez l'intensité de votre programme
d'exercices jusqu'à ce que votre pouls s'approche du
nombre supérieur dans votre zone d'entraînement.
COMMENT MESURER VOTRE POULS
Arrêtez vos exercices
et placez deux doigts
sur votre poignet
comme illustré.
Comptez les batte-
ments de votre coeur
pendant six secondes.
Multipliez le résultat
par 10 pour calculer
votre pouls. Par
exemple, si vous comptez 14 battements de coeur
pendant une durée de six secondes, votre pouls est
de 140 battements par minute. (Une période de six
secondes est conseillée parce que le pouls diminue
rapidement quand vous arrêtez vos exercices.)
GUIDE D'EXERCICE
Chaque entraînement devrait inclure les trois étapes
suivantes:
Un échauffement, qui consiste de 5 à 10 minutes
d'étirements et d'exercices simples. Un échauffement
convenable augmente la température de votre coeur,
et accélère votre pouls et votre circulation sanguine
pour préparer votre corps pour l'exercice.
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