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koelen en te ontspannen. Deze opwarmoefeningen bereiden uw lichaam voor op de navolgende eisen
die u eraan gaat stellen. De afkoel- / ontspanningsperiode na de trainingsessie zorgt ervoor dat u geen
spierklachten krijgt na de training. Let alstublieft op de volgende punten:
- Warm elke spiergroep die u in de trainingssessie gaat gebruiken 5-10 minuten op. De rekoefeningen
- Snelheid speelt geen rol tijdens de rekoefeningen. Snelle en plotselinge bewegingen moeten
AUFWÄRMÜBUNGEN / COOL- DOWN
Nekoefeningen (1)
1. Übung für den Nacken:
Buig uw hoofd naar rechts en voel de spanning in uw nek. Laat uw
Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts, und fühlen Sie die Spannung
hoofd langzaam zakken tot op uw borst in een halve cirkel en draai
in Ihrem Nacken. Heben Sie das Kinn zur Decke, und öffnen Sie
dan uw hoofd naar links. U voelt de weer de comfortabele spanning
in uw nek.
dabei den Mund. Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts, und senken
Sie ihn schließlich bis zur Brust. Dies können Sie mehrmals wieder-
holen.
2. Übung für die Schulterpartie:
Oefeningen voor het schoudergebied (2)
Ziehen Sie abwechselnd die linke und die rechte Schulter hoch
Hef de linker- en rechterschouder afwisselend op of hef ze beide
tegelijk op.
oder beide Schultern gleichzeitig.
3. Übung mit den Armen:
Rekoefeningen voor de armen (3)
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Strek afwisselend uw linker- en rechterarm in de richting van het
Strecken Sie abwechselnd den linken und den rechten Arm Rich-
plafond. Voel de spanning in uw linker en rechter zijde. Herhaal
tung Decke. Fühlen Sie die Spannung in Ihrer rechten und linken
deze oefening meerdere keren.
Seite. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals.
4. Übung für die Oberschenkel:
Stützen Sie eine Hand an der Wand ab, reichen Sie zu Ihrem Fuß
nach hinten, und Ziehen Sie den Rechten bzw. linken Fuß so nah
wie möglich an Ihr Gesäß. Wiederholen Sie diese Übung 15 mal
pro Bein.
5. Innenseite Oberschenkel und Beine strecken:
Setzen Sie sich auf den Boden, und legen Sie Ihre Füße so anein-
ander, dass Ihre Knien nach außen Zeigen. Ziehen Sie Ihre Füße
so nah wie möglich an Ihre Leisten. Drücken Sie die Knie nun vor-
sichtig nach unten. Wiederholen Sie diese Übung, wenn möglich,
15 mal.
6. Zehen berühren:
Beugen Sie Ihren Rumpf langsam nach vorne, und versuchen Sie,
mit den Händen die Füße zu Berühren. Reichen Sie so weit wie
möglich zu Ihren Zehen hinunter, und wiederholen Sie das 15mal.
7. Übung für die Kniesehnen:
Setzen Sie sich auf den Boden, und strecken Sie Ihr rechtes Bein
aus. Winkeln Sie Ihr linkes Bein, und legen Sie Ihren Fuß an den
rechten Oberschenkel an. Versuchen Sie nun, mit dem rechten Arm
Ihren rechten Fuß zu erreichen. Wiederholen Sie die Übung für
jedes Bein 15mal
8. Übung für die Waden:
Legen Sie beide Hände an die Wand, und stützen Sie sich mit
Ihrem ganzen Körper ab. Stellen Sie abwechselnd das linke und
das rechte Bein nach hinten. Dabei wird das hintere Bein gedehnt.
Wiederholen Sie diese Übung 15mal für jedes Bein.
zijn goed uitgevoerd als u een comfortabele spanning voelt in de betreffende spier.
vermeden worden.
29-06-2007 11:47
Oefeningen voor de dijen (4)
Ondersteun uzelf door uw hand op de muur te plaatsen. Reik naar
beneden achter u en trek uw linker- of rechtervoet op, zo dicht
mogelijk tegen uw billen. Voel een comfortabele spanning in de
voorkant van uw dijbeen. Houd deze positie 30 seconden vast en
herhaal deze oefening 2 keer voor elk been.
Binnenkant dijbeen (5)
Ga op de vloer zitten en plaats uw voeten zodanig dat uw knieën
naar buiten gericht zijn. Trek uw voeten zo dicht mogelijk naar uw
kruis toe. Druk hierna uw knieën voorzichtig naar beneden. Houd
deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
Tenen aanraken (6)
Buig uw lichaam langzaam naar voren en probeer uw voeten met
uw handen aan te raken. Reik zo ver mogelijk naar uw tenen.
Houd deze positie indien mogelijk 20-30 seconden aan.
Knie oefeningen (7)
Ga op de vloer zitten en strek uw rechterbeen. Buig uw linkerbeen
en plaats uw voet op uw rechterdijbeen. Probeer nu uw rechter
voet aan te raken met uw rechter arm. Houd deze positie indien
mogelijk 20-30 seconden aan.
Oefeningen voor kuiten / achillespees (8)
Plaats beide handen tegen de muur en steun erop met uw hele
lichaamsgewicht. Beweeg dan uw linkerbeen naar achteren en
wissel dit af met uw rechterbeen. Dit rekt de achterkant van uw
benen uit. Houd deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
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