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avant tirer. Tirez environ 10 ~ 15 secondes, puis détendez-
vous. Faire chaque jambe, répétez 3 fois le mouvement (voir
Figure 4).
-
Muscle de la cuisse
5)
Les plantes des pieds collées l'une à l'autre, assis les genoux
vers l'extérieur. Les mains saisissent les pieds dans le sens de
l'aine, tirez lentement. Maintenir 10 à 15 secondes, puis
détendez-vous. Répétez 3 fois le mouvement (voir Figure 5).
Fréquence d'entraînement :
-
Pour un débutant, commencez par vous entraîner pendant plusieurs jours avec une
résistance et une vitesse de pédalage faible, sans forcer, et en prenant si nécessaire
des temps de repos. Augmentez progressivement le nombre ou la durée des séances.
Lors de vos exercices maintenez le dos droit
-
Ne travaillez pas tous les muscles chaque jour mais répartissez votre entrainement
sur plusieurs jours.
Entretien/Echauffement :
Pour un travail d'entretien visant à se maintenir en forme ou à une rééducation, vous pouvez
vous entrainer tous les jours pendant une dizaine de minutes. Ce type d'exercice visera à
éveiller vos muscles et articulations ou pourra être utilisé comme échauffement en vue
d'une activité physique. Pour augmenter la tonicité des jambes, choisissez une résistance
plus importante et augmentez le temps d'exercice. Vous pouvez varier la résistance de
pédalage.
Travail aérobie pour la mise en forme : Effort modéré pendant un temps assez long (35min
à 1h)
Si vous désirez perdre du poids, ce type d'exercice, associé à un régime, est le seul moyen
d'augmenter la quantité d'énergie consommée par l'organisme. Pour ce faire, inutile de
forcer au-delà de ces limites. C'est la régularité de l'entraînement qui permettra d'obtenir
les meilleurs résultats. Choisissez une résistance de pédalage relativement faible et effectuez
l'exercice à votre rythme mais au minimum pendant 30 minutes. Cela ne doit pas vous
essouffler. A faire trios fois par semaine au minimum.
Entrainement aérobie pour l'endurance : Effort soutenu pendant 20 à 40 minutes.
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