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7
Saisir la barre : vos doigts
doivent faire le tour de la barre
si possible. Placez la barre à la
base du doigt sans toucher la
paume. Cela évite à la peau de
se retrouver coincée entre la
main et la barre.
8
Entraînement à la force de grip
: Dead Hang, Towel-Pullups,
Farmes Walk + Static Hold,
Gripper.
Erreur fréquente :
•
Étirer les bras complètement fatigue inutilement les articulations. Évitez
également de vous balancer et de bouger les épaules ou la tête. Effectuez
toujours les exercices entièrement. Le menton ne doit pas reposer sur la
barre. Redescendez doucement, ne vous laissez pas tomber. N'oubliez pas
de respirer.
Objectifs d'entraînement
PLAN 1: objectif d'entraînement complet avec utilisation du poids propre
•
1
Tractions pour le haut du dos et les biceps (efficace même sans ajout
de poids ou de nombreuses répétitions avec des variations pour plus
de difficulté).
2
Squats pour les jambes, les fessiers et le bas du dos. De plus, il est
recommandé d'utiliser des variations avec des sauts intermédiaires,
des marches avec fente ou des durées plus longues aux points
extrêmes.
3
Pompes (alternative : dips) pour les triceps, les épaules et les
pectoraux. A cela s'ajoutent les abdominaux et le dos pour la
stabilisation. Les variations sont les pompes d'archer, les pompes sur
un bras ou le changement de distance des mains les unes par rapport
aux autres, ou la position des mains plus vers le bas ou le haut du
corps.
4
Pike Pushups pour les épaules (Si celles-ci sont trop faciles, faire des
pompes en poirier, mais sans le dos creux, donc avec les abdominaux
tendus).
5
Levers de jambe à la barre de traction pour le torse et les abdominaux.
En vous suspendant à la barre de traction, amenez vos pieds sur
la barre avec les jambes tendues. Pour l'entraînement latéral des
abdominaux, effectuez des mouvements en „essuie-glace", c'est-à-dire
oscillez avec vos pieds de gauche à droite et inversement.
6
Skin the cat pour le bas du dos : suspendu à la barre, déplacez vos
pieds vers la barre et faites-les passer entre vos bras, jusqu'à ce que
les jambes montrent vers le bas. Puis exécutez le mouvement en sens
inverse.
FR
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