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7
Agarrar la barra: si puede, rodee
por completo la barra con los
dedos. Posicione el pulgar por
debajo de la barra sin colocar
la palma de la mano sobre ella.
De este modo, no pillará la piel
entre la mano y la barra.
8
Entrenar la fuerza del agarre:
colgarse de la barra, dominadas
con toalla, paseo del granjero +
sostén estático, pinzas de mano.
•
Errores frecuentes:
Extender los brazos carga innecesariamente las articulaciones. Se
deben evitar balanceos y movimientos de hombros o cuerpo. Realice
los ejercicios de principio a fin. Los niños no deben hallarse debajo de la
barra. Baje de manera controlada para evitar caerse. No olvide de respirar
correctamente.
Plan de entrenamiento
PLAN 1: Plan para el cuerpo entero con peso propio
•
1
Dominadas para la parte superior de la espalda y los bíceps (también
efectivo sin pesas adicionales o con muchas repeticiones + variaciones
para mayor dificultad).
2
Sentadillas para las piernas, los glúteos y la parte inferior de la espalda.
Se recomienda combinarlas con saltos, estocada inversa o ejercicios
de peso muerto.
3
Flexiones (o fondos) para los tríceps, hombros y pecho. El tronco y la
espalda velan por la estabilidad. Las variaciones serían flexiones del
arquero, flexiones a una mano o cambio de distancia entre las manos o
de la posición de las manos, más cerca o más lejos del cuerpo.
4
Flexiones en pica para los hombros (si la ejecución del ejercicio es
demasiado sencilla, pruebe utilizar un soporte y mantenga la espalda
recta, sin exagerar la curvatura de la espalda, con el abdomen tenso).
5
Elevaciones de piernas en suspensión para el tronco y la espalda.
Colgando de la barra, levante los pies con las piernas extendidas
hacia la barra. Para entrenar el tronco lateral, realice el ejercicio
«limpiaparabrisas». Suspendido de la barra, levante los pies hacia la
barra y mueva las piernas de un lado al otro de su cuerpo formando un
semicírculo.
6
Skin the cat para la parte inferior de la espalda: suspendido de la barra,
levante los pies hacia la barra, pasándolos sobre la cabeza hasta llegar
a la posición de pica invertida. A continuación, se revierte el proceso.
ES
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