Planification De L'entraînement; La Bonne Technique De Rameur; Avantages D'un Entraînement Avec Une Machine À Ramer; Monter - ALDI ANS-19-036 Mode D'emploi

Combustion des graisses
Pour ce type d'entraînement, votre cœur se renforce et la combustion des graisses est optimale, puisque
les calories consommées viennent principalement de la graisse corporelle et moins des glucides. Votre
corps doit tout d'abord s'habituer à l'entraînement, laissez-vous un peu de temps. Ce qu'il faut savoir:
plus l'entraînement est long, plus il est efficace.
Zone aérobie
Avec un entraînement dans la zone aérobie, vous brûlez plus de glucides que de graisse. En raison de
l'effort plus important, vous renforcez votre cœur et vos poumons. Si vous souhaitez augmenter votre
rapidité, votre force et votre endurance, entraînez-vous aussi dans la zone aérobie. Cet entraînement est
très bénéfique pour votre cœur et votre système respiratoire.
Zone anaérobie
L'entraînement dans cette zone vous permet de mieux métaboliser l'acide lactique. Vous pouvez ainsi
vous entraîner plus intensément sans accumuler de lactates. Il s'agit d'un entraînement intense, lors
duquel vous allez ressentir des douleurs typiques d'un entraînement difficile, comme p. ex. de l'épuise-
ment, une respiration difficile et de la fatigue. Cet entraînement concerne surtout les personnes qui sont
intéressées par de la haute performance. Si votre objectif est simplement de vous maintenir en forme,
vous n'avez pas besoin de faire un entraînement dans cette zone.
Zone d'alerte
C'est la zone avec l'intensité la plus forte et doit être atteinte avec grande prudence uniquement.
Entraînez-vous dans cette zone uniquement si vous êtes en excellente condition physique et si vous avez
de l'expérience et des connaissances pratiques dans les entraînements intensifs à haute performance.
Cette zone peut facilement provoquer des blessures et une sollicitation excessive. Cet entraînement extrê-
mement éprouvant est à réserver uniquement aux sportifs de haut niveau.
En médecine du sport, on estime efficaces les volumes d'effort suivants:
Fréquence/durée
10 minutes par jour
2–3× 20–30 minutes par semaine
1–2× 30–60 minutes par semaine
9.2 Planification de l'entraînement
Votre capacité de performance au moment de commencer est primordiale, discutez-en au préalable avec
votre médecin. En principe, l'entraînement doit être articulé en trois différentes phases:
•
Échauffement
•
Entraînement
•
Étirements
Échauffement
Préparez vos muscles et votre organisme à l'effort. Vous réduisez ainsi les éventuels risques de blessure.
Les exercices possibles comprennent l'aérobic, les étirements et la course. Commencez toujours
l'entraînement avec cette phase d'échauffement.
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Entraînement
Entraînement
Tenez-vous en aux recommandations de votre appareil. L'intensité de l'effort peut être contrôlée par la
fréquence cardiaque. Demandez conseil à votre médecin.
Étirements
Après l'entraînement, l'organisme a besoin d'un moment de récupération. Cette phase de récupération
doit durer plus longtemps pour un débutant que pour un sportif confirmé.
Une méthode pour contrôler l'intensité de votre entraînement est la fréquence cardiaque maximale, FCM
(mesure du pouls). Cette FCM peut être facilement calculée à l'aide d'une formule mathématique.
Cette formule liée à l'âge est la suivante:
FCM = 220 - âge

10. La bonne technique de rameur

10.1 Avantages de l'entraînement avec une machine à ramer
• Amélioration de votre système cardiaque/circulatoire.
• Amélioration de la capacité d'oxygénation.
• Tous les groupes de muscles importants sont renforcés. Muscles du dos et des épaules (muscle grand
dorsal et muscle érecteur du rachis); muscles des bras (trapèze, deltoïde, coude); muscles des jambes
(extensions, flexions, muscle tibial intérieur et muscle long fibulaire); muscles des fessiers, biceps.

10.2 Monter

1. Montez d'une jambe sur le rail en aluminium (49).
2. Poussez le siège (76) un peu vers l'arrière et asseyez-vous prudemment dessus.
3. Placez un pied sur le marchepied correspondant (42) / (100).
4. À l'aide de la boucle latérale, réglez la courroie correspondante (43) / (101)
de manière à ce qu'elle maintienne bien votre pied sans trop serrer.
5. Répétez les étapes 3 et 4 avec l'autre pied sur le marchepied opposé.
Étape 1
10
• Positionner le siège dans sa position avant. Vous fléchissez ainsi les hanches et les genoux.
Entraînement / bonne technique de rameur
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