Table des Matières
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CONSEILS POUR VOS EXERCICES
AVERTISSEMENT :
Avant de commencer n'importe quel programme
d'entraînement, veuillez consulter votre médecin.
Cette précaution est encore plus importante
pour les personnes de plus de 35 ans ou ayant
des antécédents médicaux.
Le pulsomètre n'est pas un appareil médical. De
nombreux facteurs peuvent affecter la précision
de la mesure de la fréquence cardiaque. Le
pulsomètre
n'est
d'accompagnement de l'exercice censé définir
la fréquence cardiaque dans ses grandes lignes.
Ces conseils vous aideront à définir votre programme
d' e ntraînement. Pour plus d'informations sur l' e xercice, référez-
vous à un ouvrage spécialisé de référence ou consultez votre
médecin. N' o ubliez pas non plus que pour obtenir des résultats,
vous devez impérativement avoir un régime alimentaire adéquat
et vous ménager des périodes de récupération suffisantes.
INTENSITÉ DE L'EXERCICE
Que vous ayez comme objectif de brûler des graisses ou de
renforcer votre système cardiovasculaire, vous devez, pour
obtenir des résultats, définir précisément l'intensité de votre
activité. Pour calculer ce niveau d'intensité, vous pouvez vous
baser sur votre fréquence cardiaque. Le tableau ci-dessous
contient la liste des fréquences cardiaques conseillées pour
brûler des graisses tout en effectuant un exercice aérobie.
Pour identifier le niveau d'intensité qui vous convient,
commencez par rechercher votre âge au bas du tableau (les âges
sont arrondis à la dizaine d'années la plus proche). Les trois
nombres qui se trouvent au-dessus de l'âge définissent ce que
l' o n appelle la zone d' e ntraînement. Le nombre du bas indique la
fréquence cardiaque qui correspond à l' é limination des graisses,
le nombre intermédiaire la fréquence cardiaque correspondant
à l' é limination maximum des graisses et le nombre du haut la
fréquence de l' e xercice aérobie.
Brûler des graisses — Pour brûler des graisses de manière
efficace, vous devez vous entraîner à faible intensité mais pendant
qu'un
simple
instrument
une longue période. Pendant les premières minutes de l' e xercice,
votre corps puise dans ses glucides pour mobiliser l' é nergie (les
calories) dont il a besoin. Et ce n' e st qu'au bout de ces premières
minutes d' e xercice qu'il commence à puiser dans les graisses qu'il
a emmagasinées. Si votre objectif est de brûler des graisses, vous
devez régler l'intensité de votre exercice de manière à ce que
votre fréquence cardiaque soit proche du nombre le plus faible de
votre zone d' e ntraînement. Pour brûler le maximum de graisse
possible, votre fréquence cardiaque doit être proche du nombre
intermédiaire de votre zone d' e ntraînement.
Exercice aérobie — Si votre objectif est de renforcer votre
système cardiovasculaire, vous devez effectuer un exercice
aérobie, soit une activité exigeant des quantités d' o xygène
importantes pendant des périodes longues. Pour travailler en
aérobie, vous devez régler l'intensité de votre exercice de manière
à ce que votre fréquence cardiaque se rapproche du nombre le
plus élevé de votre zone d' e ntraînement.
CONSEILS POUR VOS ENTRAÎNEMENTS
Échauffement — Commencez par 5 à 10 minutes d' é tirements
et d' e xercice léger. L' é chauffement a pour effet d'augmenter votre
température corporelle, votre fréquence cardiaque et votre
circulation sanguine pour préparer votre corps à l' e ffort.
Exercice dans votre zone d'entraînement — Entraînez-
vous pendant 20 à 30 minutes en veillant à ce que votre fréquence
cardiaque se situe en permanence à l'intérieur de votre zone
d' e ntraînement. (Pendant les deux premières semaines de votre
programme d' e xercice, veillez à ne pas rester plus de 20 minutes à
l'intérieur de votre zone d' e ntraînement.) Respirez régulièrement
et profondément pendant l' e ffort, sans jamais retenir votre
souffle.
Récupération — Terminez par 5 à 10 minutes d' é tirements. Les
étirements augmentent la souplesse de vos muscles et permettent
d' é viter les problèmes post-exercice.
FRÉQUENCE D'ENTRAÎNEMENT
Pour maintenir ou améliorer votre condition physique, faites
trois exercices par semaine en vous ménageant au moins
un jour de repos entre deux exercices. Après quelques mois
d' e xercice régulier, vous pourrez augmenter votre rythme jusqu'à
5 exercices par semaine si vous le souhaitez. N' o ubliez jamais
que pour réussir, votre entraînement doit être une composante
régulière et agréable de votre quotidien.
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