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Manuel de l'utilisateur du 45° Back Extension (banc à lombaires incliné à 45°) Cybex 16022
Exercice
Usage prévu
Cet appareil est prévu pour aider ou améliorer la forme physique générale et pour des entraînements
dans le cadre d'une utilisation commerciale.
Avant de commencer
Avant d'entreprendre un programme d'entraînement, passez un examen médical complet afin de
déterminer si vous êtes prêt. Échauffez toujours vos muscles avant de commencer un exercice. Nous
recommandons un échauffement cardiovasculaire de 5 à 10 minutes suivi d'un étirement lent (sans
à-coups). Continuez avec une série d'exercices moitié moins vigoureux que les exercices prévus.
Commencez votre programme prudemment. Au cours des premières semaines, choisissez des poids
que vous pouvez facilement soulever. Effectuez toujours le mouvement au complet, sauf si vous êtes
blessé. Dans ce cas, consultez un entraîneur professionnel. Connaissez-vous ces termes ? Une
"répétition" est un mouvement complet que vous effectuez pendant un exercice avant de revenir à la
position de départ. Par "série", on entend une suite de répétitions (généralement entre 6 et 15) d'un
mouvement.
Pendant l'exercice
Le nombre de répétitions que comprend la série que vous exécutez dépend de votre objectif. Pour
acquérir des muscles et de la force, faites moins de répétitions (6 à 8) et utilisez des poids plus
lourds. Pour améliorer votre endurance, effectuez plus de répétitions (12-15) avec un poids plus
léger. Ne "trichez" jamais en raccourcissant l'amplitude du mouvement, en faisant rebondir le poids
ou en changeant de posture. Vous pourriez peut-être soulever plus de poids, mais cette tactique est
dangereuse et moins efficace. Reprenez votre souffle entre les séries, puis continuez. Lorsque vous
vous entraînez "en circuit", passez rapidement à l'exercice suivant ; si vous faites de nombreuses
répétitions au cours d'un exercice, reposez-vous pendant 45 à 90 secondes avant d'entreprendre la
série suivante. Effectuez jusqu'à trois séries par exercice. Si vous pouvez exécuter les répétitions
et les séries prévues pour un exercice, augmentez le poids d'une demi-plaque ou d'une plaque
complète.
Conception de votre exercice
L'entraînement en circuit est une bonne méthode de départ. Commencez par effectuer une série
par exercice, puis passez à l'exercice suivant après une très courte pause (afin de maintenir les
battements de votre cœur et votre respiration à un rythme élevé), jusqu'à ce que vous ayez exécuté
un "circuit" de 8 à 10 exercices pour faire travailler votre corps au complet. Ensuite, répétez le
circuit. Après quelques semaines, si vous le souhaitez, vous pouvez passer aux séries multiples (3
à la suite) par exercice. Pour ces deux types d'entraînement, vous devez faire travailler votre corps
au complet un jour sur deux, soit jusqu'à trois fois par semaine. REMARQUE : Pour obtenir une
musculation et un tonus musculaire optimums, vous devez observer une journée complète de repos,
et vous nourrir et vous hydrater correctement. Faites travailler tour à tour une partie de votre corps,
par exemple, le haut une journée et le bas le lendemain. Lorsque vous avez terminé, détendez-vous
de la même façon que vous vous êtes échauffé.
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