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E X E R C I C E S
Sont décrits ici les exercices de base pour développer harmonieusement votre musculature.
Pour tous les exercices utilisant la poulie basse la charge maximale est de 30kg - 66lbs.
P E C T O R A U X
D é v e l o p p é a s s i s ( 1 )
POSITION : Réglez la hauteur des poignées de manière à ce qu'elles
arrivent à la hauteur de votre poitrine. Assis sur le siège, mettez votre dos bien
à plat contre le dossier. Saisissez les poignées horizontales ou verticales.
EXERCICE : Inspirez, poussez le levier de développé vers l'avant en
expirant, ramenez le levier de développé en inspirant, sans reposer.
MUSCLES SOLLICITÉS : pectoraux, triceps, avant des épaules.
B u t t e r f l y ( 2 )
POSITION : Assis sur le siège, mettez votre dos bien à plat contre le dos-
sier. Placez les avants bras contre les manchons rembourrés. Votre bras doit
faire un angle droit avec votre buste.
EXERCICE : Inspirez , poussez les manchons en expirant, avec l'intérieur des
avants-bras. N'utilisez pas les mains, mais les coudes pour exercer la pres-
sion. Revenez lentement à la position initiale, en inspirant, sans reposer la
charge
MUSCLES SOLLICITÉS : Pectoraux, triceps, grands dorsaux.
P u l l o v e r ( 3 )
POSITION : Assis bien droit sur le siège, le dos plaqué contre le dossier.
Les bras légèrement fléchis saisissent la barre lattissimus, paume des mains
vers le sol, écartement égal à la largeur d'épaules.
EXERCICE : Inspirez et gonflez votre cage thoracique, baissez les bras en
direction des cuisses jusqu'à la hauteur des épaules en expirant, remontez
en expirant et en gonflant votre cage thoracique. Le dos doit rester plaqué
contre le dossier, les coudes doivent rester légèrement fléchis.
MUSCLES SOLLICITÉS : Pectoraux, triceps, grands dorsaux.
D O R S A U X
T i r a g e n u q u e ( 4 )
POSITION : Assis face au dossier, le dos droit, les bras saisissent la barre
lattissimus avec une prise large.
EXERCICE : Tirez la barre jusqu'à la nuque en inspirant.
Revenez lentement à la position initiale en expirant, sans reposer la charge.
Ne descendez pas la barre plus bas que la nuque.
MUSCLES SOLLICITÉS : grands dorsaux, arrière des épaules.
T i r a g e p o i t r i n e ( 5 )
POSITION : Même exercice que précédemment, mais vous amenez la barre
à la base du coup. Vous pouvez placer vos mains en prise large ou en prise
serrée, paume vers le bas ou vers le haut.
EXERCICE : Gardez le dos plat en effectuant l'exercice. Votre dos ne doit
pas bouger d'avant en arrière pendant l'exercice.
MUSCLES SOLLICITÉS : grands dorsaux, arrière des épaules.
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T i r a g e p o u l i e b a s s e ( 6 )
POSITION : Assis au sol, le dos droit, calez vos pieds sur le support avant
de l'appareil.
EXERCICE : Saisissez la barre courte paume des mains face au sol. En
inspirant et en gonflant la cage thoracique, amenez la barre au niveau du
nombril, en tirant vos coudes vers l'arrière. Revenez à la position initiale en
expirant, sans reposer la charge. Votre buste doit former un angle droit
avec vos cuisses pendant tous les mouvements. Ne vous penchez surtout pas
en arrière ni en avant..... ! ! !
MUSCLES SOLLICITÉS : grands dorsaux, arrière des épaules, partie
inférieure du dos. Participation des biceps.
T R A P E Z E S
( 7 )
POSITION : Debout face au HG60, les pieds posés sur la plaque métallique,
saisissez la barre courte de tirage fixée à la poulie basse, les paumes des mains
orientées vers le bas.
EXERCICE : Amenez la barre au niveau de la base du cou en inspirant. Les
coudes doivent être situés au dessus des mains pendant toute la durée de l'exercice
MUSCLES SOLLICITÉS : Trapèzes, deltoïdes. Participation des biceps.
E P A U L E S
( 8 )
POSITION : A genou de profil par rapport à l'avant du HG60, saisissez la
poignée de tirage située sur la poulie basse. Le dos doit-être bien droit pendant
tout l'exercice.
EXERCICE : En expirant, amenez le bras légèrement fléchi jusqu'à la hauteur de
l'épaule. Ramenez la charge sans la reposer, au niveau de la taille. Travaillez par
séries, une épaule après l'autre.
MUSCLES SOLLICITÉS : Deltoïdes externes.
T R I C E P S
( 9 )
POSITION : Debout face au HG60. Les genoux légèrement fléchis ou un pied
légèrement devant l'autre pour protéger les lombaires pendant l'exercice. Les
mains saisissent la barre courte fixée sur la poulie haute. La paume des mains
orientée vers le sol ou vers le haut. Les coudes doivent rester collés au torse
pendant tout le mouvement.
EXERCICE : Amenez la barre vers le bas en expirant. Ramenez la barre vers la
poitrine en inspirant. Seuls les avant-bras doivent bouger. Les coudes et le torse
ne doivent pas participer au mouvement.
MUSCLES SOLLICITÉS : Triceps.
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B I C E P S
( 1 0 )
POSITION : Debout, face au HG60, les pieds posés sur la plaque métallique ,
les coudes collés au tronc. Les genoux légèrement fléchis ou un pied légèrement
devant l'autre pour protéger les lombaires. Saisissez la barre courte fixée sur la
poulie basse. Les paumes des mains sont tournées vers le haut.
EXERCICE : Amenez la barre vers la poitrine en expirant. Ramenez la barre vers
le bas en inspirant. Les coudes et le tronc ne doivent pas bouger pendant tout le
mouvement.
MUSCLES SOLLICITÉS : Biceps (fléchisseurs du bras).
( 1 1 )
VARIANTE DU MOUVEMENT : En position assise, les coudes calés sur le
pupitre à biceps, ramenez la barre vers la poitrine en expirant.
A V A N T - B R A S
( 1 2 )
POSITION : En position assise , les avant-bras sur le pupitre à biceps. Saisissez
la barre courte de tirage placée sur la poulie basse. Les paumes des mains sont
tournées vers le bas. (Variante possible : les paumes tournées vers le haut)
EXERCICE : Par un mouvement des poignets, remontez la barre le plus haut
possible, puis revenez en position initiale le plus bas possible. L'exercice doit être
effectué en amplitude complète. La rotation se situe au niveau des poignets. Les
avant-bras et bras ne doivent pas bouger.
C U I S S E S
E x t e n s i o n d e s j a m b e s ( 1 3 )
POSITION : En position assise, le dos bien calé contre le dossier. Les mains
agrippent fermement les barres de maintien présentes de chaque côté du siège.
EXERCICE : Etendre les jambes en expirant. Revenir en position initiale sans
laisser retomber les poids. Ne pas verrouiller complètement les genou lors de
l'extension.
MUSCLES SOLLICITÉS : Quadriceps.
DECATHLON garantit ce produit pièce et main d'œuvre, dans des conditions normales d'utilisation, pendant 5 ans pour la structure et 2 ans pour
les pièces d'usure et la main d'œuvre à compter de la date d'achat, la date sur le ticket de caisse faisant foi.
L'obligation de DECATHLON en vertu de cette garantie se limite au remplacement ou à la réparation du produit, à la discrétion de DECATHLON.
Tous les produits pour lesquels la garantie est applicable, doivent être reçus par DECATHLON dans l'un de ses centres agréés, en port payé,
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Cette garantie ne s 'applique pas en cas de :
• Dommage causé lors du transport
• Mauvaise utilisation ou utilisation anormale
• Réparations effectuées par des techniciens non-agréés par DECATHLON
• Utilisation à des fins commerciales du produit concerné
Cette garantie commerciale n'exclut pas la garantie légale applicable selon les pays et / ou provinces
DECATHLON - 4 BOULEVARD DE MONS – BP299 – 59665 VILLENEUVE D'ASCQ – France -
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F l e x i o n d e s j a m b e s ( 1 4 )
POSITION : Debout face au HG60, appuyez la face avant de la jambe contre
la mousse du siège. Passez le pied derrière le manchon du leg. Régler le leg de
manière à ce que le manchon arrive au niveau de la cheville, le plus proche
possible du talon. Inclinez légèrement le buste vers l'avant et tenez les poignées
du developpé.
EXERCICE : Jambe après jambe, amenez votre talon le lus proche possible
de votre fessier. Ramenez la jambe en position initiale sans laisser retomber la
charge. Votre hanche ne doit pas bouger pendant le mouvement.
MUSCLES SOLLICITÉS : Ischio-jambier.
A d d u c t e u r s ( 1 5 )
POSITION : Debout, de profil au HG60 dans l'axe de la poulie basse,
accrochez la sangle de cheville sur la jambe la plus proche de l'appareil.
EXERCICE : Jambe tendue, tirez la jambe vers l'autre jambe puis passer devant
celle-ci. Revenez en position initiale
MUSCLES SOLLICITÉS : Adducteurs.
A b d u c t e u r s ( 1 6 )
POSITION : Debout, de profil au HG60 dans l'axe de la poulie basse,
accrochez la sangle de cheville sur la jambe la plus éloignée de l'appareil.
EXERCICE : Jambe tendue, tirez la jambe vers l'autre jambe puis passer devant
celle-ci. Revenez en position initiale
MUSCLES SOLLICITÉS : Abducteurs.
F e s s i e r s ( 1 7 )
POSITION : Debout, face au HG60 dans l'axe de la poulie basse, le buste
légèrement incliné de manière à tenir sur les manchons haut du siège. Accrochez
la sangle à une cheville
EXERCICE : Jambe tendue, tirez la jambe vers l'arrière. Revenez en position
initiale.
MUSCLES SOLLICITÉS : Fessiers.
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