Consignes D`entraînement; Intensité De L'entraînement - Ultrasport Racer 100 Mode D'emploi

Consignes D'entraînement
L'entraînement avec le ULTRASPORT Racer 100 devra se faire en tenant compte de votre
condition physique. Si vous n'avez pas pratiqué de sport pendant plusieurs années ou souffrez
d'une surcharge pondérale importante, il faudra démarrer l'entraînement à un niveau faible et
augmenter progressivement la durée des séances (quelques minutes par unité d'entraînement
par ex.).
Au début, vous ne pourrez probablement vous entraîner que quelques minutes dans votre
zone d'exercice personnelle ; mais ne vous découragez pas, après seulement 6 à 8 semaines
d'entraînement, votre condition physique s'améliorera nettement. Il vous faudra probablement
plus longtemps pour ressentir une amélioration plus sensible de votre condition. Ne perdez pas
patience ; continuez votre entraînement à votre rythme. Après quelque temps, vous pourrez
vous entraîner 30 minutes sans interruption sur votre ULTRASPORT Racer 100. Plus votre
performance augmente, plus vous augmentez votre zone d'exercice et plus l'entraînement sera
difficile !
• Demandez à votre médecin de contrôler l'équilibre de votre programme d'entraînement et
d'alimentation.
• Démarrez votre programme d'entraînement progressivement en vous fixant des objectifs réali-
stes, entérinés par votre médecin.
• Prenez votre pouls régulièrement. Déterminez la fréquence cardiaque optimale à atteindre en
tenant compte de votre âge et de votre condition physique.
• Placez votre vélo d'appartement pliant sur une surface solide et plane en prévoyant 1 m
d'espace libre autour de l'appareil.
INTENSITÉ DE L'ENTRAÎNEMENT
Pour un résultat optimal, vous devriez toujours choisir la
meilleure intensité d'entraînement. Votre fréquence cardiaque
servira de référence pour la déterminer. Pour un entraînement
efficace en zone anaérobie, ne dépassez pas 70 à 80 pour cent
de votre fréquence cardiaque maximale. Cette valeur correspond
à votre zone d'exercice personnelle. Vous pouvez la déterminer
à l'aide du tableau ci-contre. Il contient les valeurs correspondant
aux personnes de tout âge débutant l'entraînement ou déjà bien
entraînées.
Au cours des premiers mois de votre entraînement, votre
fréquence cardiaque devrait se situer à la limite inférieure
de votre zone d'exercice personnelle. Vous pourrez ensuite
augmenter progressivement l'intensité de l'entraînement
de manière à placer votre fréquence cardiaque à un niveau
intermédiaire de votre zone d'exercice.
Pour prendre votre pouls, arrêtez l'entraînement ; continuez
à pédaler lentement ou marchez dans la pièce en plaçant
deux doigts sur votre poignet. Comptez les pulsations
pendant 6 secondes puis multipliez le résultat par 10 pour
obtenir le nombre de pulsations actuel. Si votre cœur bat par
exemple 14 fois en 6 secondes, votre fréquence cardiaque
est de 140 pulsations par minute. (Le pouls est pris pendant
6 secondes car la fréquence cardiaque diminue nettement
après l'entraînement). Adaptez votre entraînement de façon à
placer votre fréquence cardiaque dans votre zone d'exercice
personnelle.
12
Zone d'exercice Zone d'exercice
Age (pulsations/minute) (pulsations/minute)
débutant personne entraînée
20 138-167
25 136-166
30 135-164
35 134-162
40 132-161
45 131-159
50 129-156
55 127-155
60 126-153
65 125-151
70 123-150
75 122-147
80 120-146
85 118-144
www.ultrasport.net
133-162
132-132
130-158
129-156
127-155
125-153
124-150
122-149
121-147
119-145
118-144
117-142
115-140
114-139