Table des Matières
Publicité
GUIdE d'EXErcIcE
LEs QUATrE TYpEs d'ENTrAÎNEMENT
TrAVAILLEr LEs MUscLEs
Pour augmenter la taille et la force de vos muscles,
poussez-les près de leur capacité maximale. Vos muscles
s'adapteront continuellement et augmenteront alors que
vous augmentez progressivement l'intensité de vos exerci-
ces. Vous pouvez régler le niveau d'intensité d'un exercice
en particulier de deux manières :
• en changeant le nombre de poids utilisé
• en changeant le nombre de répétitions ou de séries effec-
tuées. (Une "répétition" est le cycle complet d'un exercice.
Une "série" est une quantité de répétitions effectuées l'une
après l'autre.)
Le nombre correct de résistance pour chaque exercice
dépend de la personne qui s'entraîne. Vous êtes seul juge
de vos capacités et de vos limites. Choisissez le nombre de
résistance qui vous semble vous convenir le mieux. Com-
mencez avec 3 séries de 8 répétitions pour chaque exercice
que vous effectuez. Reposez-vous pendant 3 minutes après
chaque série. Quand vous pouvez effectuer 3 séries de 12
répétitions sans difficulté, augmentez le nombre de poids.
TONIFIEr
Pour tonifier vos muscles, vous devez "pousser" vos mus-
clesà un niveau modéré de leur capacité. Choisissez un
nombre de résistance modéré et augmentez le nombre
de répétitions dans chaque série. Effectuez autant de
répétitions que possible sans gêne (15 à 20 répétitions).
Reposez-vous pendant une minute après chaque série. Tra-
vaillez vos muscles en effectuant plusieurs séries l'une après
l'autre plutôt que d'utiliser un grand nombre de résistance.
pErdrE dU pOIds
Pour perdre du poids, utilisez un petit nombre de résistance
et augmentez le nombre de répétitions
dans chaque série. Entraînez-vous pendant 20 à 30 minutes,
en ne vous reposant pas plus de 30 secondes entre chaque
série.
ENTrAÎNEMENT dIVErsIFIÉ
L'entraînement diversifié est une manière efficace d'obtenir
un programme de mise en forme complet et équilibré. Un
exemple d'un programme équilibré :
• Réserver les lundis, mercredis et vendredis pour des exer-
cices de soulèvement de poids.
• Les mardis et jeudis, planifiez 20 à 30 minutes d'exercices
aérobics, tel que le vélo, le jogging ou la
natation.
• Reposez-vous au moins un jour par semaine en ne faisant
ni des exercices de soulèvement de poids, ni des exercices
aérobics afin que votre corps récupère.
En alliant des exercices de soulèvement de poids et des
exercices aérobics, vous pouvez redessiner et fortifier votre
corps, tout en développant un coeur et des poumons plus
forts.
pErsONNALIsEr UN prOGrAMME d'EXErcIcEs
Le choix de la durée exacte de chaque entraînement ainsi
que le nombre de répétitions ou de séries exécutés est
un choix individuel. Il est important d'éviter de trop vous
entraîner durant les premiers mois de votre programme
d'exercices, et de progresser à votre propre rythme. Si vous
ressentez des douleurs ou des étourdissements durant votre
entraînement, arrêtez-vous immédiatement et commencez à
vous reposez. Cherchez ce qui ne va pas avant de continuer
votre programme. Rappelez-vous qu'un repos suffisant et un
régime équilibré sont aussi très importants.
ÉchAUFFEMENT
Commencez chaque entraînement avec 5 à 10 minutes
d'étirements et avec des exercices d'échauffement légers.
L'échauffement prépare le corps pour l'exercice en augmen-
tant la circulation sanguine, en apportant plus d'oxygène aux
muscles et en augmentant la température du corps.
ENTrAÎNEMENT
Chaque entraînement devrait inclure 6 à 10 différents
exercices. Choisissez des exercices pour chaque groupe
de muscles principaux, en accentuant les régions que vous
voulez développer le plus. Pour un programme équilibré,
variez les exercices d'un entraînement à l'autre.
Planifier vos entraînements durant un moment de la journée
où votre niveau d'énergie est le plus haut.
Chaque entraînement devrait être suivis par au moins une
journée de repos. Quand vous trouvez l'emploi du temps qui
vous convient le mieux, gardez-le.
pOsITION dEs EXErcIcEs
Le maintien d'une position correcte est une partie essentielle
pour un programme d'exercices efficace.
Une position correcte signifie effectuer un exercice d'un bout
à l'autre, et de n'utiliser que les parties
appropriées du corps. S'entraîner d'une manière incon-
trôlée vous rendra extrêmement fatigué(e). Sur le guide des
exercices inclus avec ce manuel vous trouverez des pho-
tographies démontrant la position correcte pour plusieurs
exercices, et une liste des muscles concernés. Référez-vous
au tableau des muscles au-dessous pour trouver les noms
des muscles. Les répetitions dans chaque série devraient
être effectuées doucement et souplement. La phase d'effort
devrait durer la moitié du temps de la phase de retour à la
normale. Il est très important de respirer correctement. Souf-
flez durant la phase d'effort de chaque répétition, aspirez
durant la phase de retour à la normale. Ne retenez jamais
votre souffle.
29
Publicité
Table des Matières
