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Consignes D'entraînement
L'entraînement avec le vélo d'appartement pliant ULTRASPORT devra se faire en tenant comp-
te de votre condition physique. Si vous n'avez pas pratiqué de sport pendant plusieurs années
ou souffrez d'une surcharge pondérale importante, il faudra démarrer l'entraînement à un
niveau faible et augmenter progressivement la durée des séances (quelques minutes par unité
d'entraînement par ex.).
Au début, vous ne pourrez probablement vous entraîner que quelques minutes dans votre
zone d'exercice personnelle ; mais ne vous découragez pas, après seulement 6 à 8 semaines
d'entraînement, votre condition physique s'améliorera nettement. Il vous faudra probablement
plus longtemps pour ressentir une amélioration plus sensible de votre condition. Ne perdez pas
patience ; continuez votre entraînement à votre rythme. Après quelque temps, vous pourrez
vous entraîner 30 minutes sans interruption sur votre vélo d'appartement pliant ULTRASPORT.
Plus votre performance augmente, plus vous augmentez votre zone d'exercice et plus
l'entraînement sera difficile !
• Demandez à votre médecin de contrôler l'équilibre de votre programme d'entraînement et
d'alimentation.
• Démarrez votre programme d'entraînement progressivement en vous fixant des objectifs
réalistes, entérinés par votre médecin.
• Prenez votre pouls régulièrement. Déterminez la fréquence cardiaque optimale à atteindre
en tenant compte de votre âge et de votre condition physique.
• Placez votre vélo d'appartement pliant sur une surface solide et plane en prévoyant 1 m
d'espace libre autour de l'appareil.
INTENSITÉ DE L'ENTRAÎNEMENT
Pour un résultat optimal, vous devriez toujours choisir la meilleure
intensité d'entraînement. Votre fréquence cardiaque servira de
référence pour la déterminer. Pour un entraînement efficace en
zone anaérobie, ne dépassez pas 70 à 80 pour cent de votre
fréquence cardiaque maximale. Cette valeur correspond à votre
zone d'exercice personnelle. Vous pouvez la déterminer à l'aide
du tableau ci-contre. Il contient les valeurs correspondant aux
personnes de tout âge débutant l'entraînement ou déjà bien
entraînées.
Au cours des premiers mois de votre entraînement,
votre fréquence cardiaque devrait se situer à la limite
inférieure de votre zone d'exercice personnelle. Vous
pourrez ensuite augmenter progressivement l'intensité
de l'entraînement de manière à placer votre fréquence
cardiaque à un niveau intermédiaire de votre zone
d'exercice.
Pour prendre votre pouls, arrêtez l'entraînement ;
continuez à pédaler lentement ou marchez dans
la pièce en plaçant deux doigts sur votre poignet.
Comptez les pulsations pendant 6 secondes puis
multipliez le résultat par 10 pour obtenir le nombre
de pulsations actuel. Si votre cœur bat par exemple
14 fois en 6 secondes, votre fréquence cardiaque
est de 140 pulsations par minute. (Le pouls est pris
pendant 6 secondes car la fréquence cardiaque
diminue nettement après l'entraînement). Adaptez
votre entraînement de façon à placer votre fréquence
cardiaque dans votre zone d'exercice personnelle.
12
Zone d'exercice
Age
(pulsations/minute)
(pulsations/minute)
débutant
personne entraînée
20
138-167
25
136-166
30
135-164
35
134-162
40
132-161
45
131-159
50
129-156
55
127-155
60
126-153
65
125-151
70
123-150
75
122-147
80
120-146
85
118-144
Zone d'exercice
133-162
132-132
130-158
129-156
127-155
125-153
124-150
122-149
121-147
119-145
118-144
117-142
115-140
114-139
www.ultrasport.net
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