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CONSEILS POUR L'EXERCICE
EXERCISE INSTRUCTIONS
Exercices Aérobics — Si votre but est de renforcer votre système cardio-vasculaire,
vous devez faire des exercices aérobics, ce qui veut dire de l'exercice qui requiert de
grandes quantités d'oxygène pendant une période de temps prolongée. Pour des exer-
cices aérobics, réglez votre intensité jusqu'à ce que votre rythme cardiaque soit proche
du nombre le plus haut dans votre zone d'entraînement.
COMMENT MESURER VOTRE RYTHME CARDIAQUE
Pour mesurer votre rythme cardiaque, entraînez-vous pendant au moins quatre minutes.
Ensuite, arrêtez-vous et placez deux doigts sur votre poignet, comme illustré. Comptez
les battements de votre cœur pendant six secondes puis multipliez le résultat par 10 pour
trouver votre rythme cardiaque. Par exemple, si vous avez compté 14 battements pen-
dant les six secondes, votre rythme cardiaque est de 140 battements par seconde.
CONSEILS POUR L'ENTRAÎNEMENT
Échauffement — Commencez avec 5 à 10 minutes d'étirements et d'exercices légers.
L'échauffement fait monter la température de votre corps, augmente les battements de
votre cœur, et accélère votre circulation pour vous préparer à l'effort.
Exercices dans la Zone d'Entraînement — Entraînez-vous pendant 20 à 30 minutes
avec votre rythmecardiaque dans votre zone d'entraînement. (Durant les premières
semaines de votre programme d'exercice, ne maintenez pas votre rythme cardiaque
dans votre zone d'entraînement pendant plus de 20 minutes.) Respirez profondément et
de manière régulière quand vous vous entraînez; ne retenez jamais votre souffle.
Retour à la Normale — Finissez avec 5 à 10 minutes d'étirements. Les étirements
rendent vos muscles plus flexibles et aident à prévenir les problèmes qui surviennent
après l'entraînement.
FRÉQUENCE DE L'EXERCICE
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique, effectuez trois entraînements par
semaine, avec au moins un jour de repos entre chaque entraînement. Après quelques
mois d'exercice régulier, vous pouvez effectuer jusqu'à cinq entraînements par semaine,
si désiré.
Gardez à l'esprit que la clé du succès est de faire de vos entraînements un élément
agréable et régulier de votre vie de tous les jours.
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