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Exercices d'échauffement
3.
Un programme d'exercices réussi se compose d'exercices d'échauffement, d'aérobic et d'un
temps de détente.
L'échauffement joue un rôle très important dans les exercices et il doit précéder chaque
programme.
L'échauffement fait monter le corps en température, il étire les muscles et permet au corps
de s'adapter à des exercices de plus grande intensité.
Des exercices d'échauffement répétés à la fin du programme permettent de soulager les
courbatures.
Nous vous conseillons de suivre en douceur les exercices d'échauffement ci-dessous :
Mouvements de la tête
Étirer la tête en direction de l'épaule droite puis de l'épaule gauche dans le sens des aiguilles
d'une montre.
Étirer la tête vers l'épaule gauche puis tourner dans le sens contraire des aiguilles d'une
montre. Recommencer.
Mouvements des épaules
Soulever l'épaule gauche et la faire pivoter. Répéter 5 fois, puis soulever l'épaule droite et
répéter 5 fois.
Étirement des mains
Lever les mains au-dessus de la tête puis avec la main gauche tenir le poignet droit et
tirer la main vers le haut de façon à avoir le bras à la verticale. Le muscle de la main est
complètement étiré, garder la position 5 secondes puis faire de même avec l'autre main.
Étirement des quadriceps
Appuyer la main droite contre le mur pour trouver l'équilibre puis avec la main
gauche, saisir le pied gauche et ramener le talon le plus près possible de la fesse. Tenir la
position 15 secondes puis recommencer avec l'autre pied.
Étirement intérieur des cuisses
En position assise, jambe droite allongée et jambe gauche repliée, tenir la cheville avec la main gauche et
ramener le pied gauche le plus près possible du corps. La semelle du pied est proche de l'intérieur de la
cuisse droite. Pencher le corps en avant pour toucher le bout des orteils et exercer une pression. Tenir
pendant 15 secondes puis changer de jambe.
Étirement des jambes
Avec les deux mains contre le mur le corps est à 45° par rapport au sol, étirer tour à tour la jambe droite
puis la jambe gauche en simulant la marche.
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