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Exemple d'exercices d'entraînement :
1/ Tractions : cet exercice sollicite tous les muscles du haut du corps : biceps, trapèzes, grand
dorsal, triceps, avant-bras et abdominaux.
Pour des tractions normales, placez vos mains à peu près à la largeur de vos épaules. En
élargissant (position des mains légèrement supérieure à celle des épaules) et en rétrécissant
(position des mains légèrement inférieure à celle des épaules) votre prise, vous travaillerez
différentes parties de votre haut du corps.
Deux façons de tenir sa barre, soit les paumes sont orientées vers l'avant et les avant-bras
tournées vers l'intérieur, soit les paumes sont orientées vers l'intérieur et les avant-bras sont
tournés vers l'extérieur, puis amenez le menton au niveau de la barre en maintenant votre
dos bien droit. L'intensité de l'exercice est en fonction de votre propre poids. Au début, seules
quelques répétitions seront possibles car vos muscles ne sont pas habitués à soulever votre
poids. Si vous êtes débutant commencez doucement puis augmentez progressivement le
nombre de répétitions et de séries.
2/ Relevés de jambes en suspension : suspendez-vous à la barre de traction. Relevez
lentement les jambes tendues jusqu'à 90° ; puis redescendre les jambes très lentement sans
balancement. Cet exercice est excellent pour la sangle abdominale et renforcera aussi vos
bras.
3/ Étirement du dos : cet exercice permet de soulager les douleurs lombaires et également
d'étirer le grand dorsal.
Saisissez la barre en prise large, jambes pliées, remonter lentement vos genoux vers la
poitrine.
Conservez la position quelques secondes avant de déplier vos jambes. Vous pouvez également
conserver, en prise large une position droite, jambes tendues pour étirer le grand dorsal.
Ne cambrez surtout pas le bas du dos.
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