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de l'entraînement. L'étirement doit être ressenti, mais ne
doit pas être douloureux. La durée de l'étirement est
d'environ 20 secondes pour chaque muscle.
12.2 Consignes générales d'exercice
12.2
Consignes générales d'exercice
12.2
12.2
Consignes générales d'exercice
Consignes générales d'exercice
Commencez votre entraînement en répétant environ 7
ou 8 fois chaque série d'exercices. Augmenter lente-
ment le nombre des répétitions à votre gré jusqu'à
environ 11 ou 12 répétitions par série. Si vous sentez
que vos muscles fatiguent, réduisez votre volume d'en-
traînement.
L'idéal est de vous entraîner 3 à 4 fois par semaine.
Veillez toutefois à aménager un jour de repos entre les
différentes unités d'entraînement afin de permettre à la
musculature et au corps de récupérer suffisamment.
Veillez en outre à exécuter tous les exercices à partir
dÊun point central stable du buste. La colonne verté-
brale (en particulier la colonne lombaire) doit être
tenue droite afin que les vertèbres soient maintenues
dans une position correcte du point de vue bioméca-
nique, pour protéger par ex. les disques interverté-
braux de sollicitations néfastes.
Ne vous entraînez pas avec de l'élan et/ou par à-
coups, mais exécutez tous les exercices de manière
régulière et contrôlée. Notez qu'un entraînement ina-
dapté ou excessif peut avoir des effets nocifs sur la
santé.
12.3 Exercices
12.3
Exercices
12.3
12.3
Exercices
Exercices
(A) Sit-Ups (musculature antérieure du tronc)
Asseyez-vous sur le siège de l'appareil comme indiqué
dans l'illustration et détendez-vous en appuyant le dos
contre les bras d'entraînement. Stabilisez votre tronc et
effectuez vos sit-ups en contrôlant bien vos mouve-
ments. Selon l'intensité souhaitée, vous pouvez placer
vos bras derrière la tête ou devant le corps.
(B) Pompes (musculature antérieure du tronc antérieure,
triceps, poitrine)
Mettez-vous en position de pompe comme indiqué
dans l'illustration sur l'appareil de fitness multifonction-
nel en plaçant les bras d'entraînement rembourrés au
niveau de vos hanches pour qu'ils vous soutiennent.
Gardez le corps bien droit et effectuez vos pompes,
avec le soutien de l'appareil de fitness multifonctionnel,
en descendant et remontant avec les bras.
(C) Ciseaux (musculature du tronc, des cuisses et du
fessier arrière)
Asseyez-vous comme indiqué dans l'illustration devant
l'appareil de fitness multifonctionnel. Basculez votre
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torse vers l'arrière en vous reposant sur les coudes et
les avant-bras. Placez vos jambes sur les bras d'entraî-
nement de l'appareil de fitness multifonctionnel. Abais-
sez vos jambes tendues, en alternance et en gardant
votre buste bien stable.
(D) Presse à triceps (triceps, épaules)
Agenouillez-vous comme indiqué dans l'illustration sur
le siège de l'appareil de fitness multifonctionnel. Mettez
vos mains sur les bras d'entraînement et appuyez-les
en alternance en gardant votre buste bien droit.
(E) Dips (triceps, épaules)
Asseyez-vous sur le siège, dos à l'appareil, comme
indiqué dans l'illustration. Mettez vos mains sur les
bras d'entraînement et appuyez-les simultanément en
gardant votre buste bien droit.
(F) Dips alternés (triceps, épaules)
Asseyez-vous sur le siège, dos à l'appareil, comme
indiqué dans l'illustration. Mettez vos mains sur les
bras d'entraînement et appuyez-les en alternance en
gardant votre buste bien droit.
(G) Presse (musculature du tronc, des cuisses et du
fessier arrière)
Asseyez-vous comme indiqué dans l'illustration sur une
chaise devant l'appareil de fitness multifonctionnel.
Placez vos pieds sur les bras d'entraînement de l'appa-
reil de fitness multifonctionnel. Appuyez avec vos
jambes simultanément en gardant votre buste bien
droit.
(H) Vélo (musculature du tronc, des cuisses et du fessier
arrière)
Asseyez-vous comme indiqué dans l'illustration sur une
chaise devant l'appareil de fitness multifonctionnel.
Placez vos pieds sur les bras d'entraînement de l'appa-
reil de fitness multifonctionnel. Appuyez avec vos
jambes, en alternance en gardant le buste bien droit.
(I) Vélo Twister (musculature du tronc, des cuisses et du
fessier arrière et latéral)
Asseyez-vous comme indiqué dans l'illustration sur une
chaise devant l'appareil de fitness multifonctionnel.
Placez vos pieds sur les bras d'entraînement de l'appa-
reil de fitness multifonctionnel.
Appuyez avec vos jambes, en alternance en gardant le
buste bien droit.
Complétez l'exercice de vélo normal décrit ci-dessus en
tournant à chaque mouvement votre buste en direction
du genou qui s'élève. (voir illustration).
FR/CH 10
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