Table des Matières
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Exemple de programme avec exercices d'échauffement :
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Étirement vers le bas
1) Penchez-vous
vos épaules. Touchez avec vos mains le plus loin possible, jusqu'à
vos orteils. Maintenir 10 à 15 secondes, puis se détendre. Répétez
3 fois le mouvement (voir Figure 1)
2)
Asseyez-vous. Tendez votre jambe droite, et repliez votre jambe
gauche vers l'intérieur en la maintenant parallèle au sol. Avec
votre main droite, essayez de toucher le plus loin possible pour
atteindre vos orteils. Maintenir 10 à 15 secondes, puis se détendre.
Pour chaque jambe, répétez 3 fois le mouvement (voir Figure 2).
3)
Mettre les deux mains sur un mur ou sur une table, et mettre un
pied dans l'angle du mur. Mettez la jambe opposée en arrière et la
garder tendue, tout en se penchant en avant vers le mur. Gardez
cette position 10 à 15 secondes, puis se détendre. A faire sur
chaque jambe, répétez 3 fois le mouvement (voir Figure 3).
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Étirement des muscles
4)
En appuie sur le mur, gardez l'équilibre, puis saisir la cheville
gauche aux niveaux des hanches, tirez lentement en gardant
l'autre jambe tendue jusqu'à sentir les muscles de la cuisse avant
tirer. Tirez environ 10 ~ 15 secondes, puis détendez-vous. Faire
chaque jambe, répétez 3 fois le mouvement (voir Figure 4).
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Muscle de la cuisse
5)
Les plantes des pieds collées l'une à l'autre, assis les genoux vers
l'extérieur. Les mains saisissent les pieds dans le sens de l'aine, tirez
lentement. Maintenir 10 à 15 secondes, puis détendez-vous.
Répétez 3 fois le mouvement (voir Figure 5).
lentement vers l'avant en détendant votre dos et
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