Directives Concernant L'entraînement - BH S5XiB Manuel Du Propriétaire

DIRECTIVES CONCERNANT L'ENTRAÎNEMENT
L'exercice est l'un des principaux facteurs contribuant à la santé globale d'une personne.
En voici quelques bienfaits :
• Capacité accrue de travail physique (force-endurance)
• Capacité cardiovasculaire (cœur et artères/veines) et respiratoire accrue
• Diminution du risque de maladie coronarienne
• Modifications du métabolisme de l'organisme (une perte de poids par exemple)
• Report des effets physiologiques du vieillissement
• Diminution du stress, augmentation de la confiance en soi, etc.
La forme physique combine plusieurs éléments. Chacun est décrit ci-après.
FORCE
La capacité d'un muscle à exercer une force contre résistance. La force contribue à la
puissance et à la vitesse.
ENDURANCE MUSCULAIRE
La capacité d'exercer une force à répétition au cours d'une période de temps. C'est, par
exemple, l'endurance musculaire des jambes qui permet de parcourir 10 km sans s'arrêter.
FLEXIBILITÉ
L'amplitude de mouvement de vos articulations. Pour améliorer sa flexibilité, il faut étirer ses
muscles et ses tendons afin de maintenir ou d'augmenter sa souplesse, laquelle accroît la
résistance aux lésions ou douleurs musculaires.
ENDURANCE CARDIORESPIRATOIRE
L'élément le plus important de la forme physique. Il s'agit du fonctionnement efficace du
cœur et des poumons.
CONDITIONNEMENT PHYSIQUE AÉROBIQUE
C'est un exercice de relativement faible intensité et de longue durée, qui fait surtout appel
à l'appareil cardiorespiratoire (filière énergétique aérobie). Le mot « aérobie » signifie « avec
de l'oxygène » et fait référence à l'utilisation de l'oxygène dans le processus du métabolisme
ou de la production d'énergie de l'organisme. Il existe un grand nombre de types d'exercice
aérobique qui, par définition, s'exécutent à une intensité modérée sur de longues périodes.
CONDITIONNEMENT PHYSIQUE ANAÉROBIQUE
C'est un exercice suffisamment intense pour déclencher le métabolisme anaérobie. Le mot
« anaérobie » signifie « sans oxygène » et il désigne l'énergie produite lorsque l'apport en
oxygène est insuffisant pour répondre aux besoins énergétiques du corps à long terme (un
sprint de 100 m, par exemple).
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DIRECTIVES CONCERNANT L'ENTRAÎNEMENT
CONSOMMATION D'OXYGÈNE
L'effort que vous pouvez déployer au cours d'une période prolongée est limité par votre
capacité à approvisionner en oxygène les muscles au travail. L'exercice intense régulier a un
effet d'entraînement qui peut augmenter la capacité aérobie de 20 à 30 %. Une amélioration
de la VO max indique une capacité accrue du cœur à pomper le sang, des poumons à
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absorber l'oxygène et des muscles à utiliser l'oxygène.
SEUIL D'ENTRAÎNEMENT
Il s'agit du degré minimum d'exercice nécessaire pour améliorer de façon importante
n'importe lequel des paramètres de la forme physique.
SURCHARGE
C'est le degré que vous atteignez lorsque vous dépassez votre degré d'aisance durant
l'exercice. L'intensité, la durée et la fréquence de l'exercice doivent dépasser le seuil
d'entraînement et augmenter graduellement à mesure que le corps s'adapte à la demande
accrue. Le seuil d'entraînement devrait s'élever en même temps que votre forme physique.
Il est important de respecter les étapes de votre programme et d'élever progressivement le
facteur de surcharge.
Plus vous serez en forme, plus l'exercice devra être intense pour créer une surcharge et que
vous continuiez ainsi de vous améliorer.
SPÉCIFICITÉ
Différentes formes d'exercice produisent différents résultats. Le type d'exercice effectué est
propre aux groupes musculaires sollicités et à la source d'énergie en cause. Le transfert
des effets de l'exercice est faible, par exemple de l'entraînement musculaire à celui de
la capacité cardiovasculaire. Voilà pourquoi il est important d'adapter son programme
d'exercice à ses besoins particuliers.
RÉVERSIBILITÉ
Si vous cessez de faire de l'exercice ou que vous n'exécutez pas votre programme assez
souvent, vous perdrez les bienfaits accumulés. La clé du succès de l'entraînement réside
dans la régularité.
ÉCHAUFFEMENT
Chaque programme d'exercice devrait commencer par un échauffement, qui prépare le
corps à l'effort qui s'annonce. L'échauffement doit être doux et, de préférence, cibler les
groupes musculaires qui seront sollicités durant l'exercice. Les étirements doivent faire
partie tant de la séance d'échauffement que de celle de récupération et être exécutés après
3 à 5 minutes d'activité aérobie ou de mise en train de faible intensité.
RÉCUPÉRATION
C'est à cette étape que diminue graduellement l'intensité de la séance d'exercice. En effet,
après l'exercice, il reste une grande quantité de sang dans les muscles qui ont travaillé. Si ce
sang n'est pas réacheminé rapidement vers la circulation centrale, il risque de s'accumuler
dans les muscles.
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