Christopeit Sport RUNNER PRO MAGNETIC Mode D'emploi page 58

Harjoitteluohjeet
Seuraavat seikat on otettava huomioon määritettäessä harjoitusmäärää,
joka on tarpeen tietyn asteisen fyysisen kunnon kohoamisen ja
terveysetujen saavuttamiseksi:
1. Harjoituksen intensiteetti:
Harjoituksen fyysisen rasituksen on ylitettävä normaalin rasituksen raja,
mutta ilman voimakasta hengästymistä ja/tai uupumista. Sopiva rasitustaso
voidaan päätellä sykkeen perusteella. Harjoituksen aikana sykkeen tulisi
kohota 70-85 prosenttiin maksimisykkeestä (lasketaan oheisen taulukon
ja kaavan mukaan).
Ensimmäisten viikkojen aikana syketason tulee pysyä tämän alueen alarajan
tuntumassa, noin 70% maksimisykkeestä. Seuraavien viikkojen ja
kuukausien aikana sykettä voidaan hiljalleen nostaa ylärajan tuntumaan
(85% maksimisykkeestä). Mitä paremmassa fyysisessä kunnossa henkilö
on, sitä enemmän rasitusta vaaditaan sykkeen kohottamiseen alueelle 70-
85% maksimisykkeestä. Tämä saadaan aikaan harjoituksen kestoa
pidentämällä ja/tai lisäämällä vastusta.
Jos syke ei näy tietokoneen näytöllä tai haluat turvallisuussyistä tarkistaa
näytön paikkansapitävyyden,
a. Mittaa syke perinteiseen tapaan (etsimällä pulssi ranteesta ja laskemalla
lyönnit minuuttia kohti); tai
b. Käytä erillistä sykemittaria (saatavana urheilu- tai terveydenhoitoalan
liikkeistä).
2. Harjoituskertojen tiheys
Useimmat asiantuntijat suosittelevat terveellisen ruokavalion, joka laaditaan
harjoitustavoitteiden perusteella, ja kolme kertaa viikossa toistuvan fyysisen
harjoittelun yhdistelmää. Normaalin aikuisen tulisi harrastaa liikuntaa kaksi
kertaa viikossa, jotta fyysinen kunto pysyisi entisellään. Kunnon
parantaminen ja painon pudottaminen vaatii vähintään kolme harjoituskertaa
viikossa. Ihanteellinen harjoituskertojen määrä on luonnollisesti viisi kertaa
viikossa.
3. Harjoittelun suunnittelu
Jokaisen harjoituskerran tulee koostua kolmesta vaiheesta: alkuverryttely,
itse harjoitus sekä loppuverryttely. Kehon lämpötilaa ja hapenottoa on
nostettava vähitellen alkuverryttelyn aikana. Tämä voidaan tehdä esim.
voimisteluliikkeiden avulla noin 5-10 minuutin aikana.
Tämän jälkeen aloitetaan varsinainen harjoitus. Rasitustason tulee olla aluksi
melko matala ja sitä nostetaan sitten vähitellen 15-30 minuutin ajaksi siten,
että syke on noin 70-85% maksimisykkeestä.
Verenkierron tehostamiseksi harjoitusvaiheen jälkeen ja lihasten
kipeytymisen tai jumiutumisen estämiseksi on tehtävä loppuverryttely. Sen
tulee sisältää venyttelyä ja/tai kevyttä voimistelua noin 5-10 minuutin ajan.
4. Motivaatio
Onnistuneen kuntoilun kannalta tärkeintä on harjoittelun säännöllisyys.
Harjoittelua varten on hyvä varata tietty aika ja paikka sekä valmistautua
harjoitukseen henkisesti. Harjoittele vain silloin kuin siltä tuntuu ja pidä aina
tavoitteet mielessä. Jatkuva harjoittelu auttaa sinua huomaamaan
edistymisesi, tavoite on päivä päivältä lähempänä.
voit toimia seuraavasti:
Pulssinmittaustaulukko:
(x-akseli = ikä 20 ja 70 vuoden väillä// Y-akseli = pulssin lyönti minuutissa
100:sta 220:een)i
220
215
210
205
■
200
195
■
195
190
■
190
185
■
185
180
● ■
180
175
●
175
171
●
170
● 166
165
165
161
162
●
160
157
155
153
150
145
✘
140
136
✘
135
✘
133
129
130 ✘
126
✘
125
120
115
110
105
100
20 25 30 35 40
Kaavat: Maksimipulssi
90% maksimipulssista =
85% maksimipulssista =
70% maksimipulssista =
58
■ Maximalpuls (220-Alter)
Maximum pulse rate (220-age)
●
90% des Maximalpulses
90% of the maximum pulse rate
85
85% of the maximum pulse rate
✘
70% des Maximalpulses
175
■
70% of the maximum pulse rate
170
■
165
■
160
■
157
●
155
■
153
●
■ 155
148 ● 148
144
●
144
140
●
139
136
●
135
131
127
122
✘
✘
119
115
✘
112
✘
✘
108
✘
105
45 50 55 60 65 70
= 220 - ikä
(220 - ikä) x 0,9
(220 - ikä) x 0,85
(220 - ikä) x 0,7
% des Maximalpulses