Christopeit Sport RUNNER PRO MAGNETIC Mode D'emploi page 50

ИНСТРУКЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ
Вы должны учитывать следующие факторы, чтобы определить
верные параметры тренировок для достижения ощутимых
физических результатов и пользы для здоровья.
1. Интенсивность
Уровень физических нагрузок при тренировках должен превышать
уровень нормальных физических нагрузок, но вы не должны
задыхаться и сильно
эффективности тренировки может служить частота пульса. Во время
тренировки частота пульса может достигать 70-85% от максимальной
(смотри таблицу и формуляр для определения и расчета). В первую
неделю частота пульса должна оставаться на нижней отметке этой
области, т.е. около 70% от максимальной. В последующие недели и
месяцы частоту пульса следует постепенно наращивать до 85% от
максимальной. Лучше всего для физического состояния человека,
выполняющего упражнения, если частота пульса возрастает,
оставаясь в пределах 70-85% от максимальной. Это достигается
увеличением времени тренировки или уровня сложности.
Если частота пульса не показана на дисплее компьютера или Вы
хотите проверить частоту пульса, которая, возможно, показана
неверно, вследствие какой-либо ошибки . Вы можете предпринять
следующее:
А) измерить частоту пульса обычным способом (подсчитать
количество ударов пульса в минуту на запястье)
В) измерить частоту пульса с помощью специального устройства
(которое можно купить у продавцов специализированного
оборудования)
2. Частота
Большинство экспертов рекомендуют комбинацию здоровой диеты,
которая основана на цели Ваших тренировок, и физические занятия
3 раза в неделю. Нормальный взрослый человек может
тренироваться дважды в неделю для поддержания его нормальной
физической формы. Трехразовые тренировки необходимы для
улучшения Вашей физической формы и уменьшения веса. Идеальная
частота тренировок - 5 раз в неделю.
3. Планирование тренировок
Каждая тренировка должна состоять из трех фаз: разогрев
(разминка), непосредственно тренировка и остывание после
тренировки, заключительная фаза. Температура тела и поступление
кислорода в организм должно медленно возрастать во время фазы
разогрева. Выполняйте гимнастические упражнения в течение 5-10
минут.
Затем приступайте к основной фазе тренировки. Нагрузка должна
быть относительно низкой в первые несколько минут, а затем
возрастать в течение 15-30 минут, чтобы частота пульса была в
пределах 70-85% от максимальной.
Для того, чтобы поддержать циркуляцию крови после основной фазы
тренировки, предупредить возникновение болей или напряжения в
мышцах необходима заключительная фаза тренировки: выполнение
в течение 5-10 минут упражнений на растяжку или легких
гимнастических упражнений.
4. Мотивация
Ключевым моментом успеха программы являются регулярные
тренировки. Вам следует установить конкретное время и место на
каждый день для тренировок и внутренне подготовить себя к ним.
Тренируйтесь только тогда, когда у Вас есть настроение и всегда
помните свою цель. Если Вы продолжаете свои занятия, то через
какое-то время сможете увидеть свой прогресс день ото дня и будете
приближаться к поставленной цели шаг за шагом.
переутомляться. Удобной мерой
220
215
210
205
■
200
195
■
195
190
■
190
185
●
180
175
●
175
171
●
170
165
165
161
160
155
150
145
✘
140
136
✘
135
✘
133
130
125
120
115
110
105
100
20 25 30
ФОРМУЛА РАСЧЕТА ЧАСТОТЫ ПУЛЬСА
Макс. частота пульса
90% от макс. частоты пульса
85% от макс. частоты пульса
70% от макс. частоты пульса
50
185
■
180
■
175
■
170
■
● 166
165
■
162
●
160
■
157
157
●
155
■
153
153
●
■ 155
148 ● 148
144
●
144
140
●
139
136
●
135
131
129
✘
126
127
✘
122
✘
✘
119
115
✘
112
✘
✘
108
✘
105
35 40 45 50 55 60 65 70
= 220 - возраст
(220 - Ваш возраст)
= (220 - возраст) х 0.9
= (220 - возраст) х 0.85
= (220 - возраст) х 0.7
■ Maximalpuls (220-Alter)
Maximum pulse rate (220-age)
●
90% des Maximalpulses
90% of the maximum pulse rate
85 % des Maximalpulses
85% of the maximum pulse rate
✘
70% des Maximalpulses
70% of the maximum pulse rate