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Periodo de entrenamiento de la resitencia
Antes de que le demos algunas recomendaciones
para el entrenamiento cardiovascular, es importante
conocer su ritmo cardíaco máximo. Podemos
determinar esta tasa con una prueba del esfuerzo
máximo de nuestro sistema cardio-vascular. Esta
prueba no es la adecuada para el deportista
profeisonal. Sin embargo, podemos determinar
nuestra frecuencia cardiaca máxima con esta
fórmula: 220 menos nuestra edad.
A partir de esta fórmula, nuestro ritmo cardíaco óptimo en
función de la edad, se situará entre el 70 y el 85% de
nuestra frecuencia cardíaca máxima obtenida durante una
sesión de entrenamiento
Tenemos diferentes formas de entrenamiento de
resistencia.
Entrenamiento continuo
•
Entrenamiento con intervalos
•
Entrenamiento con repeticiones
•
Entrenamiento de competición
•
El entrenamiento continuo y de intervalos son los
más utilizados en los deportes de ocio. La repetición
y la competición no se recomienda para el deportista
amateur. El entrenamiento continuo se caracteriza
por tener un período de larga duración, sin
interrupción del esfuerzo. Los aficionados suelen
optar por este tipo de entrenamiento.
A menudo obtienen buenos resultados y el nivel de
esfuerzo corresponde con una frecuencia cardíaca
óptima.
El entrenamiento de intervalo por lo general contiene
una serie de esfuerzo y una serie de relajación. La
serie de relajación contiene momentos de descanso
parcial.
El entrenamiento continuo es elegido por el 80 o
90% de los deportistas que quieran trabajar la
resistencia. Por lo tanto recomendamos la formación
continua a todos los deportistas aficionados.
60%
65%
Hr
MAX/ MAX/
MAX/
Edad min. min.
min
20 200 120 130
25 195 117 127
30 190 114 124
35 185 111 120
40 180 108 117
45 175 105 114
50 170 102 111
55 165 99 107
60 160 96 104
65 155 93 101
70 150 90 98
cardio-vascular.
75% 80% 85%
70%
MAX/ MAX/ MAX/ MAX/
min. min. min. min.
140 150 160 170
137 146 156 166
133 143 152 162
130 139 148 157
126 135 144 153
123 131 140 149
119 128 136 145
116 124 132 140
112 120 128 136
109 116 124 132
105 113 120 128
Evaluación de entrenamiento
El programa preestablecido sólo es eficaz si lleva un
entrenamiento periódico. Es mejor utilizar el término
"evaluación" porque se evalúan los datos actuales y
resultados en función al ciclo de entrenamiento.
A pesar de que los objetivos preestablecidos hayan
sido escogidos cuidadosamente y con datos reales,
es posible que esté haciendo un programa de
entrenamiento parcialmente. Esto puede tener varias
causas tales como
ocupación en actividades, u otros motivos que le
hagan interrumpir su entrenamiento. Si ya ha
alcanzado algunas metas, pero no todas, se tiene
que adaptar a su programa de entrenamiento.
Entrenamiento diario
El mantenimiento de un entrenamiento diario puede
ayudarle a alcanzar
entrenamiento diario usted puede anotar información
diferente, que le puede ayudar a establecer un
programa de capacitación,
alimenticios, los períodos de descanso y sueño, los
resultados notables etc. Una visita al dentista, por
ejemplo, puede influir
entrenamiento. Usted puede tener en cuenta dichas
circunstancias, para evitar un estancamiento en sus
resultados. Es importante que se adapte a su
entrenamiento diario y que sea constante en sus
ejercicios.
Resumen
Asegúrese de que su programa de
•
entrenamiento no le causa problemas en la
salud.
Evalue su nivel de potencia, resistencia,
•
flexibilidad, velocidad y coordinación antes de
empezar el entrenamiento.
Establezca metas reales basadas en sus
•
posibilidades físicas.
Establezca un programa de entrenamiento por
•
un período de (6 a 12 meses)
Divida su planificación a largo plazo para llegar a
•
los diferentes ciclos.
Asegúrese de que haya suficiente variación en
•
su entrenamiento. Resistencia, fuerza y
desarrollo muscular.
Si usted elige la opción del entrenamiento de
resistencia, varie en periodos de entrenamiento
cortos, medio y largo plazo.
Durante un ciclo de meso tiene que aumentar la
intensidad de la resistencia en el entrenamiento, así
como la de los músculos. Limite dicha intensidad de
entrenamiento en el inicio de cada nuevo ciclo
Evalue regularmente
asegurarse de que está en el camino correcto y para
saber si ha logrado o no sus metas.
Adaptación del próximo ciclo meso.
•
Repeticiçon de la prueba inicial.
•
Hacer un análisis al términar cada ciclo de meso.
•
enfermedad, lesiones,
sus metas. En
como sus hábitos
en los resultados
.
el entrenamiento para
la
este
del
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