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E X E R C I C E S
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CRUNCH (CONTRACTION PLIÉE)
Isole la partie supérieure des muscles abdomi-
naux. Pour commencer, gardez la tête sur le repo-
se-tête et couchez-vous à plat sur le dos, fléchissez
légèrement les jambes et tenez l'AB. Décollez
doucement du sol votre tête et vos épaules puis flé-
chissez votre torse jusqu'à ce que vos épaules ne
touchent plus le sol. Pause. Expirez en montant
votre torse et contractez vos muscles. Inspirez en
redescendant vers le sol.
CRUNCH (CONTRACTION PLIÉE) INVERSÉ
Isole la partie inférieure des muscles abdominaux.
A partir de la même position de départ que lors
du CRUNCH (Contraction pliée), tenez l'AB sans
crispation ; dans cet exercice, vous devez l'utiliser
comme balancier et stabilisateur. Gardez vos jam-
bes légèrement fléchies et expirez en travaillant,
levez doucement vos jambes et votre bassin jus-
qu'à ce que vos genoux soient au-dessus de la
poitrine. Pause. Inspirez en les redescendant jus-
qu'à la position initiale. Recommencez.
MONTÉE OBLIQUE
Isole les muscles obliques qui se trouvent sur les
côtés, en dessous des côtes.
En gardant la tête sur le repose-tête, vos genoux
sont fléchis et tournés sur un côté, soulevez douce-
ment votre tête et vos épaules, fléchissez votre
buste en avant jusqu'à ce que vos épaules aient
quitté le sol. Expirez et contractez vos abdomi-
naux en montant, inspirez en descendant.
Recommencez.
Après avoir fini une série, changez de côté.
CRUNCH (CONTRACTION PLIÉE)
COMPLET
Travaille en même temps la partie supérieure et
inférieure de vos abdominaux, combinant les
mouvement de CRUNCH et CRUNCH INVERSE. A
partir de la même position de départ, gardant vos
genoux pliés comme dans le CRUNCH INVERSE,
expirez et montez-les doucement jusqu'à votre
poitrine. En même temps, décollez vos épaules du
sol comme dans le premier exercice CRUNCH.
Inspirez en descendant simultanément le haut et le
bas de votre corps jusqu'à la position initiale.
Recommencez.
Placez votre AB 140 en position Push-Up.
Pliez les genoux effectuez des séries de 5 à 10
répétitions.
Vous pouvez effectuer le même exercice avec les
jambes tendues.
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Si vous n'êtes pas sportif, respectez l'entraînement niveau débutant pendant les 3 à 4 premières semaines.
Pour la respiration , vous devez expirer pendant que vous faites l'effort et inspirer en revenant en position initiale. Donc, vous expirez
lorsque vous contractez vos abdominaux et inspirez en les décontractant. Rythmez votre respiration sur la cadence de votre exercice de
manière à ne pas vous essoufler.
Variez l'ordre de vos exercices de manière à ne pas habituer vos abdominaux à un rythme et un ordre d'exercice.
NIVEAU DEBUTANT :
Echauffez-vous avec une série de 10 répétitions. Reposez-vous pendant 30 secondes. Recommencez une série de 12 répétitions.
Reposez-vous pendant 30 secondes. Recommencez une série de 15 répétitions.
Reposez-vous 30 secondes à une minute avant de passer à un autre exercice. Faites 3 exercices dans la liste ci-contre.
NIVEAU INTERMEDIAIRE :
Echauffez-vous avec une série de 12 répétitions. Reposez-vous 10 à 15 secondes. Puis 15 répétitions. Repos moins de 10 secondes. Série de
15 répétitions. Pour les 5 dernières répétitions, ralentissez la vitesse d'éxécution en vous concentrant sur la contraction. Pour ces 5 dernières
répétitions, restez en position haute (abdominaux contratés) pendant 5 secondes.
Reposez-vous 30 secondes avant de passer à un autre exercice. Faites 3 exercices dans la liste ci-contre.
NIVEAU AVANCÉ :
Echauffez-vous avec une série de 15 répétitions. Reposez-vous 10 secondes.
Une seconde série de 15 répétitions. Pour les 5 dernières répétitions, restez en position haute 5 secondes, puis redescendez très lentement en
position initiale en freinant la descente (comptez 5 secondes pour revenir en position initiale). 15 secondes de repos.
Une troisième série de 20 répétitions dont les 5 dernières en contraction maximale (Blocage en position haute, retour en contrôlant la descen-
te) 15 secondes de repos.
La dernière série pour l'exercice sera une série maximale. Faites autant de répétitions que possible en effectuant parfaitement l'exercice, et en
contractant les abdominaux.
Repos de 30 secondes.
Passer à l'exercice suivant. Faites 3 exercices dans la liste ci-contre.
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G A R A N T I E C O M M E R C I A L E
DECATHLON
– 4 BOULEVARD DE MONS – BP299 –
– 59665 VILLENEUVE D'ASCQ – France –
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