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Spécificité
Différentes formes d'exercices produisent différents résultats. Le type d'exercice qui est
effectué est spécifique à la fois aux groupes de muscles qui travaillent et à la source
d'énergie utilisée. Les effets de l'exercice sont difficilement transférables, par exemple, de
l'entraînement-musculation au conditionnement physique cardiovasculaire. C'est pourquoi il
est important d'avoir un programme de conditionnement physique approprié à vos besoins
spécifiques.
Réversibilité
Si vous cessez les exercices ou si vous ne le faites pas régulièrement, les résultats s'en
ressentiront. Les séances d'entraînement régulières sont la clé du succès.
Exercices de réchauffement
Chaque programme de conditionnement physique doit commencer par des exercices de
réchauffement où le corps se prépare pour ce qui suit. Les exercices se font en douceur et
devraient mettre l'accent sur les muscles qui seront mis au défi plus tard.
Des exercices d'étirement devraient accompagner les exercices de réchauffement et les
exercices de récupération. Les exercices d'étirement devraient suivre de 3 à 5 minutes
d'activité aérobique ou d'exercices au sol de faible intensité.
Exercice de récupération
Les exercices de récupération ont pour but de réduire peu à peu l'intensité de la séance
d'entraînement. Après avoir fait de l'exercice, une grande quantité de sang demeure dans
les muscles. S'ils ne retournent pas au système sanguin central, des réserves de sang
peuvent s'accumuler dans les muscles.
Fréquence du pouls ou rythme cardiaque
Pendant que vous faites de l'exercice, les battements de coeur augmentent
proportionnellement ce qui est souvent utilisé pour mesurer l'intensité d'exercice requise.
Votre programme de conditionnement physique devrait vous permettre de conditionner
votre système circulatoire et d'augmenter modérément votre rythme cardiaque sans fatiguer
démesurément le coeur.
Votre niveau initial de forme physique est important pour mettre sur pied un programme de
contionnement physique qui vous convient. Si vous êtes un débutant ou une débutante, un
rythme cardiaque de 110 à 120 battements à la minute peut s'avérer un bon effet
d'entraînement. Si vous êtes en meilleure condition physique, vous aurez besoin d'un seuil
de stimulation plus élevé.
Pour commencer, vous devez faire des exercices qui élèveront votre rythme cardiaque à
environ 65 à 70% de son maximum. Si cela est trop facile, augmentez-le, mais faites preuve
de prudence à cet égard.
Généralement, le rythme cardiaque maximum est de 220 pulsations moins votre âge. Au fil
des années, votre coeur et les autres muscles veillissent et perdent une partie de leur
efficacité. Cette perte naturelle peut s'améliorer grâce à un meilleur conditionnement
physique.
Le tableau suivant peut servir de guide aux personnes débutantes.
Age
Rythme cardiaque vise
Battements/10 secondes
Battements/60 secondes 138 132
Pouls
Vérifiez votre pouls sur le poignet ou sur l'artère carotide dans le cou avec les deux index.
Comptez le nombre de battements pendant 10 secondes et ce, quelques secondes après
que vous avez fini votre séance d'entraînement. Dix secondes vous donneront amplement
de temps pour obtenir un compte précis. De plus, ce compte a pour but de donner une
mesure approximative de votre rythme cardiaque, à la minute, pendant votre entraînement.
Puisque le rythme cardiaque ralentit pendant les exercices de récupération, un compte plus
long manquerait de précision.
25
30
35
23
22
22
132 126
16
40
45
50
21
20
19
120
114
114
55
60
65
19
18
18
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