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L E S
Sont décrits ici les exercices de base pour développer harmonieusement votre musculature.
Pour tous les exercices utilisant la poulie basse la charge maximale est de 30kg - 66lbs.
1- DEVELOPPE ASSIS
POSITION : Assis sur le siège mettez votre dos bien à plat contre le dossier.
Saisissez les poignées horizontales.
EXERCICE : Inspirez, poussez le levier de développé vers l'avant en expirant,
ramenez le levier de développé en inspirant, sans reposer la charge.
MUSCLES SOLLICITÉS : pectoraux, triceps, avant des épaules.
2- TIRAGE NUQUE
POSITION : Assis sur le siège, le dos droit, les mains saisissent la barre de
tirage.
EXERCICE : Tirez la barre jusqu'à la nuque en inspirant. Revenez lentement à
la position initiale en expirant, sans reposer la charge. Ne descendez pas la
barre plus bas que la nuque.
MUSCLES SOLLICITÉS : Grands dorsaux, arrière des épaules, participation
des biceps. Cette position permet de travailler la largeur des dorsaux.
3- TIRAGE POULIE BASSE
POSITION : Assis au sol, face à l'appareil, calez vos pieds sur le support avant
de l'appareil, la barre de traction en position haute.
EXERCICE : Saisissez la barre courte, paume des mains face au sol. En
inspirant et en gonflant la cage thoracique, amenez la barre au niveau du
nombril, en tirant vos coudes vers l'arrière. Revenez à la position initiale en
expirant, sans reposer la charge. Gardez le dos plat pendant tout l'exercice. Ne
vous penchez surtout pas en arrière : votre buste doit former un angle droit avec
vos cuisses pendant tous les mouvements.
MUSCLES SOLLICITÉS : Partie inférieure du dos, épaisseur du dos, partici-
pation des biceps.
4- TRAPEZE
POSITION : Debout face au HGc, les pieds posés sur la plaque métallique,
saisissez la barre courte de tirage fixée à la poulie basse, les paumes des mains
orientées vers le bas.
EXERCICE : Amenez la barre au niveau de la base du cou en inspirant. Les coudes
doivent être situés au dessus des mains pendant toute la durée de l'exercice.
MUSCLES SOLLICITÉS : Trapèzes, deltoïdes, participation des biceps.
5- EPAULES
POSITION : A genou de profil par rapport à l'avant du HGc, saisissez la
poignée de tirage située sur la poulie basse. Le dos doit être bien droit pendant tout
l'exercice.
EXERCICE : En expirant, amenez le bras légèrement fléchi jusqu'à la hauteur de l'é-
paule. Ramenez la charge sans la reposer, au niveau de la taille. Travaillez par séries,
une épaule après l'autre.
MUSCLES SOLLICITÉS : Deltoïdes.
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E X E R C I C E S
16
Ç
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6- DEVELOPPE EPAULE
POSITION : Barre de traction en position basse. Assis, dos cale contre le dossier
venez saisir les poignées de la barre de traction.
EXERCICE : En expirant étendez vos bras en poussant la barre vers le haut. Revenez
en position de départ en inspirant.
MUSCLES SOLLICITÉS : Epaules, triceps, haut des pectoraux.
7- BICEPS
POSITION : Debout face au HGc, les pieds posés sur la plaque métallique, les
coudes collés au tronc. Les genoux légèrement fléchis ou un pied légèrement devant
l'autre pour protéger les lombaires. Saisissez la barre courte fixée sur la poulie basse.
Les paumes des mains sont tournées vers le haut.
EXERCICE : Amenez la barre vers la poitrine en expirant. Ramenez la barre vers le
bas en inspirant. Les coudes et le tronc ne doivent pas bouger pendant tout le
mouvement.
MUSCLES SOLLICITÉS : Biceps (fléchisseurs du bras).
8-
VARIANTE DU MOUVEMENT
En position assise, les coudes calés sur les mousses du siège, ramenez la barre vers
la poitrine en expirant.
9- AVANT BRAS
POSITION : En position assise, les avant-bras à plat sur les cuisses. Saisissez la
barre courte placée sur la poulie basse. Les paumes des mains sont tournées vers le
bas. (variante possible : les paumes tournées vers le haut).
EXERCICE : Par un mouvement des poignets, remontez la barre le plus haut possi-
ble, puis revenez en position initiale le plus bas possible. L'exercice doit être effectué
en amplitude complète. La rotation se situe au niveau des poignets. Les avant-bras et
bras ne doivent pas bouger.
10- EXTENSION DES JAMBES
POSITION : En position assise, le dos bien calé contre le dossier. Les mains agrip-
pent fermement les barres de maintien présentes de chaque côté du siège.
EXERCICE : Etendre les jambes en expirant. Revenir en position initiale sans laisser
retomber les poids. Ne pas verrouiller complètement le genou lors de l'extension.
MUSCLES SOLLICITÉS : Quadriceps.
11- FLEXION DES JAMBES
POSITION : Debout face au HGc, appuyez la face avant de la jambe contre la
mousse du siège. Passez le pied derrière le manchon du leg. Régler le leg de
manière à ce que le manchon arrive au niveau de la cheville, le plus proche possible
du talon. Inclinez légèrement le buste vers l'avant et tenez les poignées du développé.
EXERCICE : Jambe après jambe, amenez votre talon le plus proche possible de
votre fessier. Ramenez la jambe en position initiale sans laisser retomber la charge.
Votre hanche ne soit pas bouger pendant le mouvement.
MUSCLES SOLLICITÉS : Ischio-jambier.
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