Trainingsanleitung - Ultrasport F-BIKE 200B Manuel D'utilisation

TRAININGSANLEITUNG

Das Training mit dem ULTRASPORT Racer 150 muss sich stets an Ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit
orientieren. Wenn Sie mehrere Jahre keinen Sport mehr betrieben haben oder stark übergewichtig
sind, müssen Sie auf einem entsprechend niedrigen Niveau beginnen und die Trainingsdauer langsam
steigern (z. B. einige Minuten pro Trainingseinheit).
Möglicherweise können Sie zunächst nur wenige Minuten innerhalb Ihrer individuellen Pulszone
trainieren; lassen Sie sich dadurch jedoch nicht entmutigen – Ihre körperliche Leistungsfähigkeit
wird sich innerhalb von 6 bis 8 Wochen deutlich steigern. Möglicherweise benötigen Sie länger, bis
Sie eine spürbare Konditionsverbesserung bemerken. Dies ist kein Grund zur Beunruhigung; setzen
Sie das Training in Ihrem eigenen Tempo fort. Nach einiger Zeit werden Sie 30 Minuten durchgehend
auf dem ULTRASPORT Racer 150 trainieren können. Je besser Ihr Leistungsvermögen, desto höher
liegt Ihre individuelle Pulszone – und desto anstrengender das Training! Beachten Sie dabei folgende
grundlegenden Hinweise:
• Um die Ausgewogenheit Ihres Trainings- und Ernährungsprogramm sicherzustellen, sollten Sie es
ärztlich überprüfen lassen.
• Beginnen Sie Ihr Trainingsprogramm langsam und mit realistischen Zielen, die Sie in Absprache mit
Ihrem Arzt festgelegt haben.
• Messen Sie regelmäßig Ihren Herzschlag. Legen Sie ausgehend von Alter und Kondition Ihren
Zielpuls fest.
• Stellen Sie den ULTRASPORT Racer 150 im Abstand von ca. 1 Meter auf einer festen, ebenen
Oberfläche auf.
TRAININGSINTENSITÄT
Um optimale Trainingsergebnisse zu erzielen, sollten Sie stets mit der
richtigen Intensität trainieren. Dabei können Sie sich an Ihrer Herzfrequenz
orientieren. Für ein effektives Training im aeroben Bereich sollte sie 70 bis
80 Prozent der maximalen Pulsrate nicht übersteigen. Dieser Wert wird
auch als individuelle Pulszone bezeichnet. Sie können diesen Wert anhand
der nebenstehenden Tabelle ermitteln. Sie enthält Werte für trainierte und
untrainierte Personen verschiedener Altersgruppen.
In den ersten Monaten Ihres Fitnesstrainings sollte Ihre Pulsrate am unteren
Ende der individuellen Pulszone liegen. Danach können Sie
die Trainingsintensität langsam so weit steigern, dass Ihre
Herzfrequenz den mittleren Pulszonenbereich erreicht.
Zur Pulsmessung beenden Sie das Training; treten sie
langsam weiter, oder gehen Sie im Raum umher, und
messen Sie dabei mit zwei Fingern den Puls an Ihrem
Handgelenk. Zählen Sie Ihren Herzschlag während
6 Sekunden, und multiplizieren Sie das Ergebnis mit
10, um Ihren aktuellen Puls zu ermitteln. Wenn Ihr Herz
innerhalb von 6 Sekunden beispielsweise 14 Mal schlägt,
haben Sie einen Puls von 140 Schlägen pro Minute. (Die
Messdauer beträgt 6 Sekunden, da die Pulsfrequenz nach
Trainingsende stark abfällt.) Passen Sie die Intensität Ihres
Trainings so an, dass Ihre Herzfrequenz innerhalb Ihrer
individuellen Pulsrate liegt.
D
UNCONDITIONED TARGET
AGE
ZONE (BEATS/MINS)
20 138-167
25 136-166
30 135-164
35 134-162
40 132-161
45 131-159
50 129-156
55 127-155
60 126-153
65 125-151
70 123-150
75 122-147
80 120-146
85 118-144
12
www.ultrasport.net
CONDITIONED TARGET ZONE
(BEATS/MINS)
133-162
132-132
130-158
129-156
127-155
125-153
124-150
122-149
121-147
119-145
118-144
117-142
115-140
114-139