Table des Matières
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Le tableau suivant est un guide pour les personnes qui sont en bonne forme physique. Ici, l'entraînement est à 80 %
de son maximum.
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Âge
25
30
35
40
45
50
55
60
65
Rythme cardiaque visé
Battements/10 secondes
26
26
25
24
23
22
22
21
20
Battements/60 secondes
156
156
150
144
138
132
132
126
120
Ne vous surmenez pas pour atteindre les chiffres que vous propose ce tableau. Vous ne vous sentirez pas bien si
vous dépassez la mesure. Allez-y peu à peu et naturellement tout en suivant votre programme. Rappelez-vous que le
but visé est un guide plutôt qu'une règle absolue. Les écarts minimes sont acceptables.
En terminant, rappelez-vous que votre rythme cardiaque peut varier d'une journée à l'autre, par exemple, suite à un
manque de sommeil ou à la pression au travail. Votre rythme cardiaque n'est qu'un guide, n'en devenez pas l'esclave.
Entraînement en circuit pour promouvoir l'endurance
L'endurance cardiovasculaire ainsi que la force, la flexibilité et la coordination des muscles contribuent à une
excellente condition physique. Le principe sous-jacent à l'entraînement en circuit est de donner un programme qui
comprend tout ce dont une personne a besoin. Elle doit donc se déplacer aussi rapidement que possible d'un exercice
à l'autre, ce qui a comme résultat d'augmenter le rythme cardiaque et de le garder élevé et d'améliorer le niveau de
conditionnement physique. L'entraînement en circuit ne doit pas être entrepris tant que vous n'avez pas atteint le
niveau avancé de votre programme.
Musculation
La musculation est souvent utilisée comme synonyme de l'entraînement-musculation. Le principe fondamental ici est la
RÉSERVE. Ici, le muscle travaille contre des charges plus lourdes que d'habitude. Ceci peut être fait en augmentant la
charge avec laquelle vous vous exercez.
Périodisation
Votre programme de conditionnement physique devrait être varié pour en retirer des avantages physiologiques et
psychologiques. Vous devriez varier la charge de travail, la fréquence et l'intensité de votre programme général. Le
corps répond mieux à une certaine variété, tout comme vous. De plus, si vous perdez intérêt, faites des exercices plus
légers pendant quelques jours pour permettre à votre corps de récupérer et de rétablir ses réserves. Vous aimerez
davantage votre programme et continuerez d'en retirer tous les avantages possibles.
Douleurs musculaires
Pendant la première semaine, les douleurs musculaires peuvent être le seul résultat de votre programme de
conditionnement physique. Ceci, bien sûr, dépend de votre forme physique générale. Si vous ressentez de légères
douleurs dans la plupart des groupes de muscles importants, voilà la meilleure indication que vous suivez le bon
programme. Ces douleurs musculaires sont normales et disparaîtront en quelques jours.
Si vous ressentez des douleurs atroces, votre programme de conditionnement physique est probablement trop avancé
pour vous ou vous avez augmenté la difficulté de votre programme trop rapidement.
Si vous ressentez des DOULEURS pendant et après l'exercice, votre corps vous donne un avertissement. Ne l'ignorez
pas! Arrêtez les exercices et consultez votre médecin.
Vêtements
Portez des vêtements qui ne gênent pas vos mouvements et qui doivent permettre à votre corps de refroidir lorsque
vous faites de l'exercice. Des vêtements trop chauds vous font transpirer plus que d'habitude et ne vous offrent aucun
avantage. En effet, le poids de surplus que vous perdez est le liquide du corps qui sera remplacé dès que vous boirez
votre prochain verre d'eau. Il est préférable de portez des chaussures de basketball.
Respiration pendant l'exercice
Ne retenez pas votre respiration pendant l'exercice. Respirez normalement et rappelez-vous que la respiration
comprend l'aspiration et la distribution de l'oxygène qui nourrit les muscles au travail.
Période de repos
Quand vous commencez un programme de conditionnement physique, vous devez le continuer jusqu'à la fin. N'arrêtez
pas en plein milieu pour recommencer au même endroit un peu plus tard sans reprendre, une fois de plus, les
exercices d'échauffement.
La période de repos nécessaire entre l'entraînement-musculation peut varier d'une personne à l'autre et dépend
surtout de votre propre conditionnement physique et du programme choisi. Reposez-vous entre les exercices, mais
pas plus de deux minutes. La plupart des personnes se reposent de 30 à 60 secondes.
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