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ÉTIREMENTS CONSEILLÉS
Nous vous proposons, ci-contre à droite, quelques étirements de base qui vous permettront d'assouplir
vos muscles de manière adéquate. Les étirements sont toujours des mouvements lents. Les gestes
brusques et dynamiques sont à proscrire.
1. Étirement des jambes en position debout
Debout, genoux légèrement fléchis, penchez la
partie supérieure de votre corps lentement en avant.
Décontractez votre dos et vos épaules et descendez le
plus bas possible jusqu'à toucher vos orteils. Comptez
jusqu'à 15, puis relâchez. Répétez cet exercice 3 fois.
Muscles étirés : ischio-jambiers, arrière des genoux
et dos.
2. Étirement des ischio-jambiers en position assise
Asseyez-vous en étendant une jambe.
Repliez l'autre jambe et plaquez la plante du pied sur
l'intérieur de la cuisse de la jambe tendue. Étirez-vous le
plus loin possible pour aller toucher votre orteil. Comptez
jusqu'à 15, puis relâchez. Répétez cet exercice 3 fois
pour chaque jambe. Muscles étirés : ischio-jambiers,
partie inférieure du dos et aine.
3. Étirement du mollet et du tendon d'Achille
Un pied devant l'autre, posez les mains sur un mur en
vous penchant en avant. Maintenez votre jambe arrière
tendue et votre pied arrière bien à plat au sol. Pliez la
jambe avant, penchez-vous en avant et avancez les
hanches vers le mur. Comptez jusqu'à 15, puis relâchez.
Répétez cet exercice 3 fois pour chaque jambe. Pour
étirer encore plus efficacement vos tendons d'Achille,
vous pouvez aussi plier votre jambe arrière. Muscles
étirés : mollets, tendons d'Achille et chevilles.
4. Étirement des quadriceps
Une main contre un mur pour vous équilibrer, attrapez
votre cheville dans votre dos avec l'autre main. Tirez
votre talon le plus près possible de vos fesses. Comptez
jusqu'à 15, puis relâchez. Répétez cet exercice 3 fois
pour chaque jambe. Muscles étirés : quadriceps et
muscles des hanches.
5. Étirement de l'intérieur des cuisses
En position assise, joignez la plante de vos pieds en
écartant les genoux. Tirez vos pieds le plus loin possible
vers l'intérieur (région de l'aine). Comptez jusqu'à 15,
puis relâchez. Répétez cet exercice 3 fois. Muscles
étirés : quadriceps et muscles des hanches.
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