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La fréquence cardiaque sert de consigne.
En règle générale, la formule suivante est souvent
utilisée:
Fréquence cardiaque maximale
= 220 - âge
Pendant l'entraînement, la fréquence cardiaque
doit toujours être entre 60% et 85% de la fréquence
cardiaque maximale.
Pour votre entraînement personnel, reportez-vous
au graphique de fréquence cardiaque joint en page
12.
Lorsque vous commencez l'entraînement, vous
devez garder votre fréquence cardiaque à 60% de
votre fréquence cardiaque maximale au cours des
deux premières semaines.
A mesure que votre forme s'améliore, la fréquence
cardiaque doit augmenter lentement jusqu'à 85%
de votre fréquence cardiaque maximale.
Brûlage des graisses
Le corps commence à brûler des graisses à environ
60% de la fréquence cardiaque maximale.
Pour atteindre un taux de brûlage optimal, il est
recommandé de maintenir le rythme cardiaque
entre 60% et 70% de la fréquence cardiaque
maximale.
La quantité d'entraînement optimale consiste en
trois exercices de 30 minutes par semaine.
Exemple:
Vous avez 52 ans et voudriez commencer de
l'exercice.
Fréquence cardiaque maximale = 220 - 52(âge) =
168 pulsations/min
Fréquence cardiaque minimale = 168 x 0,6 = 101
【BOUTONS DE FONCTION】
pulsations/min
Fréquence cardiaque maximale = 168 x 0.7 = 117
pulsations/min
Pendant les premières semaines, il est conseillé de
commencer par un rythme cardiaque de 101, puis
de passer graduellement à 117.
A mesure que votre forme s'améliore, l'intensité
d'entraînement doit augmenter lentement entre
70%-85% de votre fréquence cardiaque maximale.
Cela peut se faire en augmentant la résistance, la
fréquence ou en allongeant les périodes
d'entraînement.
Programme d'entraînement
Echauffement:
Avant chaque entraînement, vous devez vous
échauffer pendant 5 à 10 minutes.
Session d'entraînement:
Pendant l'entraînement proprement dit, un rythme
de 70-85% de la fréquence cardiaque maximale
doit être retenu.
La durée de vos sessions d'entraînement dépend
de la fréquence d'entraînement comme suit:
Sessions d'entraînement quotidiennes: env. 10
min. chacune
2-3 x par semaine: env. 30 min. chacune
1-2 x par semaine: env. 60 min. chacune
Récupération:
Pour amorcer une récupération efficace des
muscles et du métabolisme, l'intensité de vos
exercices doit être réduite considérablement
pendant les 5 – 10 dernières minutes.
L'étirement est également utile pour éviter des
déchirures musculaires et des spasmes.
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