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F
R
C A R D I O
L ' E N T R A Î N E M E N T C A R D I O - T R A I N I N G
L'entraînement cardio-training est du type aérobie (développement en présence d'oxygène) et permet d'améliorer votre capacité cardio-vasculaire.
Plus précisément, vous améliorez la tonicité de l'ensemble cœur/vaisseaux sanguins. L'entraînement cardio-training amène l'oxygène de l'air res-
piré aux muscles. C'est le cœur qui pulse cet oxygène dans tout le corps et plus particulièrement aux muscles qui travaillent.
Prendre son pouls périodiquement pendant l'exercice est indispen-
sable pour contrôler son entraînement. Si vous n'avez pas d'instru-
ment de mesure électronique, voici comment faire :
Pour prendre votre pouls, placez 2 doigts au niveau :
- du cou, ou en dessous de l'oreille, ou à l'intérieur du poignet à
côté du pouce.
L E S P H A S E S D ' U N E A C T I V I T É P H Y S I Q U E
Phase d'échauffement : effort progressif.
A
L'échauffement est la phase préparatoire à tout effort et permet d'ETRE DANS DES
CONDITIONS OPTIMALES pour aborder son sport. Il est un MOYEN DE
PREVENTION DES ACCIDENTS TENDINO-MUSCULAIRES. Il présente deux
aspects : MISE EN EVEIL DU SYSTEME MUSCULAIRE, ECHAUFFEMENT GLOBAL.
1) La mise en éveil du système musculaire s'effectue lors d'une SEANCE D'ETIRE-
MENTS SPECIFIQUES qui doit permettre de PREPARER A L'EFFORT : chaque
groupe musculaire est mis en jeu, les articulations sont sollicitées.
2) L'échauffement global permet de mettre progressivement en action le système
cardio-vasculaire et respiratoire, afin de permettre une meilleure irrigation des
muscles et une meilleure adaptation à l'effort. Il doit être suffisamment long :
10 mn pour une activité de sport de loisir, 20 mn pour une activité de sport de
compétition. Notons que l'échauffement doit être plus long : à partir de 55 ans,
le matin.
Zone d'exercice
Pulsations par minute
100%
200
195
190
185
180
175
80%
160
156
152
148
144
140
70%
140
136
133
129
126
122
60%
120
117
114
111
108
105
50%
100
97
95
92
90
87
Age
20
25
30
35
40
45
A
N
C O N T R Ô L E Z V O T R E P O U L S
170
165
• Entraînement de 80 à 90% et au
160
100%
155
delà : Zone anaéorobie et zone
rouge réservées aux athlètes per-
formants et spécialisés.
136
132
80%
• Entraînement de 70 à 80% de la
128
124
fréquence cardiaque maximale :
Entraînement endurance.
119
115
70%
112
108
• Entraînement de 60 à 70% de la
fréquence cardiaque maximale :
102
99
60%
96
Mise en forme/Consommation
93
privilégiée des graisses.
85
82
50%
80
• Entraînement de 50 à 60% de la
77
fréquence cardiaque maximale :
Entretien/Echauffement.
50
55
60
65
Ç
-
T R A I N I N G
N'appuyez pas trop : une trop grande pression diminue le flux
sanguin et peut ralentir le rythme cardiaque. Après avoir compté
les pulsations pendant 30 secondes, multipliez par 2 pour obtenir
le nombre de pulsations par minute.
Exemple : 75 pulsations comptées.
Entraînement
B
L'entraînement est la phase principale de votre activité physique. Grâce à votre
entraînement REGULIER, vous pourrez améliorer votre condition physique.
• Travail anaérobie pour développer l'endurance.
• Travail aérobie pour développer la résistance cardio-pulmonaire.
Retour au calme
C
Il correspond à la poursuite d'une activité à faible intensité, c'est la phase pro-
gressive de "repos". LE RETOUR AU CALME assure le retour à "la normale" du
système cardio-vasculaire et respiratoire, du flux sanguin et des muscles (ce qui
permet d'éliminer les contre-effets, comme les acides lactiques dont l'accumula-
tion est une des causes majeures des douleurs musculaires, c'est-à-dire crampes
et courbatures).
Etirement
D
L'étirement doit suivre la phase de retour au calme pendant que les articulations
sont échauffées, afin de réduire les risques de blessures. S'étirer après l'effort :
minimise la RAIDEUR MUSCULAIRE due à l'accumulation des ACIDES
LACTIQUES, "stimule" la CIRCULATION SANGUINE.
14
A
I
ATTENTION, MISE EN GARDE
AUX UTILISATEURS
La recherche de la forme doit être pratiquée de
façon CONTROLEE.
Avant de commencer une activité physique, n'hé-
sitez pas à CONSULTER un MEDECIN surtout
si : vous n'avez pas pratiqué un sport durant les
dernières années, vous êtes âgé de plus de 35
ans, vous n'êtes pas sûr de votre santé, vous sui-
vez un traitement médical.
AVANT DE PRATIQUER TOUT SPORT,
IL EST NECESSAIRE DE CONSULTER UN
MEDECIN.
S
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