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DIRECTIVES DE CONDITIONNEMENT
Comment vous commencer votre programme d'exercice dépend de votre condition physique. Si vous
avez été inactif pendant plusieurs années ou si vous êtes sévèrement de poids excessif, commencer
lentement et augmenter votre temps de séance d'entraînement graduellement. Augmenter l'intensité de
votre séance d'entraînement graduellement en surveillant votre fréquence cardiaque tandis que vous
vous exercer.
Vous rappeler de suivre ces bases :
• Demander à votre docteur de passer en revue votre formation sportive et vos besoins diététiques.
• Commencer votre programme de formation lentement par les buts réalistes qui ont été placés par
vous et votre médecin.
• Assouplir avant que vous vous exercer et vous calmer après l'entraînement.
• Prendre votre impulsion périodiquement pendant votre séance d'entraînement et tâcher de rester
dans une marge de 60% (intensité réduite) à 90% (une intensité plus normale) de votre zone
maximum de fréquence cardiaque. Commencer à l'intensité réduite et augmenter jusqu'à une
intensité plus normale pendant que vous devenir plus en conditions aérobies sains.
• Si vous vous sentez étourdi vous devriez ralentir ou cesser l'exercice.
Au commencement vous pouvez seulement pouvoir s'exercer dans votre zone de cible pendant
quelques minutes; cependant, votre capacité aérobie s'améliorera au cours des six à huit semaines
suivantes. Il est important de s'arpenter tandis que vous vous exercez ainsi vous ne fatiguez pas trop
rapidement.
Pour déterminer si vous vous exercez à l'intensité correcte, employez un moniteur de fréquence
cardiaque ou employez la carte ci-dessous. Pour l'exercice d'aérobic effectif, votre fréquence cardiaque
devrait être maintenue à un niveau entre 60%and 90% de votre fréquence cardiaque maximum. Si
en commençant juste un programme d'exercice, exercez-vous au bas de gamme de votre zone de
fréquence cardiaque de cible. Comme votre capacité aérobie s'améliore, augmentez graduellement
l'intensité de l'entraînement en augmentant votre fréquence cardiaque.
Mesurez votre fréquence cardiaque périodiquement pendant votre séance
d'entraînement en arrêtant l'exercice mais en continuant à déplacer vos
jambes ou en marchant. Placez deux ou trois doigts sur votre poignet et
comptez les battements de coeur pour six secondes. Multipliez les résultats
par dix pour trouver votre fréquence cardiaque. Par exemple, si votre six
seconde comptes de battements de coeur sont 14, votre fréquence cardiaque
est 140 battements par minute. Les six secondes comptes sont employés
parce que votre fréquence cardiaque chutera rapidement quand vous cessez
l'exercice. Ajustez l'intensité de votre exercice jusqu'à ce que votre fréquence
cardiaque soit au niveau approprié.
Gamme optimale de fréquence cardiaque selon l'âge*
Age
20 ans
25 ans
30 ans
35 ans
40 ans
45 ans
50 ans
55 ans
60 ans
65 ans
70 ans
* Au profit de la formation cardiorespiratoire, le American College of Sports Medicine recommande s'exercer dans une marge de
fréquence cardiaque de 55% à 90% de la fréquence cardiaque maximum. Pour prévoir la fréquence cardiaque maximum, la
formule suivante a été employée : 220 - Âge = fréquence cardiaque maximum prévue.
Gamme optimal de fréquence cardiaque
(55%-90%de la fréquence cardiaque maximum)
110-180 battements par minute
107-175 battements par minute
105-171 battements par minute
102-166 battements par minute
99-162 battements par minute
97-157 battements par minute
94-153 battements par minute
91-148 battements par minute
88-144 battements par minute
85-139 battements par minute
83-135 battements par minute
Maximum moyen
Fréquence cardiaque 100%
200 battements par minute
195 battements par minute
190 battements par minute
185 battements par minute
180 battements par minute
175 battements par minute
170 battements par minute
165 battements par minute
160 battements par minute
155 battements par minute
150 battements par minute
17
pouls de poignet
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