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POSITION DE LʼEXERCICE
Maintenir une position correcte est une partie essen-
tielle dʼun programme dʼexercice efficace. Vous devez
effectuez lʼexercice de A à Z, cʼest à dire faire toute
lʼamplitude du mouvement, en bougeant uniquement les
parties appropriées de votre corps. Sʼentraîner de
manière incontrôlée vous fatiguera inutilement. Dans le
Tableau des Exercices qui accompagne ce manuel,
vous trouverez des photos illustrant la position correcte
de plusieurs exercices, ainsi quʼune liste des muscles
affectés. Référez-vous au tableau des muscles sur la
page suivante pour trouver le nom des muscles.
Les répétitions de chaque série devraient être effec-
tuées de manière uniforme, sans à-coups et sans
sʼarrêter. Le mouvement dʼeffort devrait durer la moitié
du temps de retour. Une bonne respiration est impor-
tante. Soufflez durant la partie dʼeffort de chaque
répétition et inspirez durant la partie de retour. Ne
retenez jamais votre respiration.
Reposez-vous pendant une courte période de temps
après chaque série. Le temps de repos idéal est de :
• 3 minutes après chaque série pour un entraînement
de musculation.
• 1 minute après chaque série pour un entraînement de
tonification des muscles.
A
B
C
D
E
F
G
H
I
J
K
L
M
N
• 30 secondes après chaque série pour un entraîne-
ment de perte de poids.
Les premières semaines de votre programme vous per-
mettront de vous familiariser avec votre équipement et
dʼapprendre la position correcte de chaque exercice.
RETOUR À LA NORMALE
Finissez chaque entraînement avec 5 à 10 minutes
dʼétirements. Étirez les deux bras et les deux jambes.
Faites des mouvements lents et ne faites pas dʼà-
coups. Étirez-vous lentement et graduellement et ne
tirez pas plus que nécessaire. Des étirements à la fin de
chaque entraînement sont un moyen efficace dʼaug-
menter votre flexibilité.
RESTER MOTIVÉ(E)
Pour vous motiver, gardez un journal de vos entraîne-
ments. Notez la date, le nom des exercices effectués, la
résistance utilisée et le nombre de séries et de répéti-
tions effectués. Enregistrez votre poids et vos mesures
à la fin de chaque mois. La clé pour obtenir les
meilleurs résultats est de faire de vos exercices un élé-
ment régulier et agréable de votre quotidien.
TABLEAU DES MUSCLES
O
A. Sterno-mastoïdien (cou)
B. Grand Pectoral (poitrine)
P
C. Biceps (intérieur du Bras)
Q
D. Obliques (taille)
E. Brachio-radiaux (avant-bras)
R
F.
Fléchisseurs de la Hanche (haut de la
cuisse)
S
G. Abducteur (extérieur de la cuisse)
H. Quadriceps (avant de la cuisse)
T
I.
Couturier (avant de la cuisse)
J.
Jambier Antérieur (avant du mollet)
U
K. Soleaire (avant du mollet)
L. Deltoïde Antérieur (épaule)
M. Grand Droit de l'Abdomen (estomac)
V
N. Adducteur (intérieur de la cuisse)
O. Trapèze (haut du dos)
W
P. Rhomboide (haut du dos)
Q. Deltoïde Postérieur (épaule)
X
R. Triceps (arrière du bras)
S. Grand Dorsal (milieu du dos)
T.
Muscles de Soutien de la Colonne
vertébrale (bas du dos)
U. Moyen Fessier (hanche)
V. Grand Fessier (fessier)
W. Tendon du Jarret (arrière de la jambe)
X. Gastrocnémiens (mollet)
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