Table des Matières
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Pour un entraînement optimal, il convient de suivre les recom-
mandations suivantes :
• Si vous êtes débutant, commencez à vous entraîner pendant plusieurs semai-
nes avec des poids légers pour habituer votre corps au travail musculaire.
• Echauffez-vous avant chaque séance par un travail cardio-vasculaire,
des séries sans poids ou des exercices au sol dʼéchauffement et dʼéti-
rements. Augmentez les charges progressivement.
D év el op pé c o u c h é 1 - 2 - 3
A effectuer avec un banc plat.
Matériel : Un banc plat, une barre de musculation de 1m55 minimum,
des disques de fonte, le RBR560.
Position : Réglez la distance entre le repose-barre et le banc, ainsi que
la hauteur des chandelles de manière à pouvoir saisir la barre. Banc plat,
couché sur le dos, saisissez la barre du repose barre. La prise de main
doit être supérieure à votre largeur dʼépaules. (Vos bras et avant-bras doi-
vent former un angle de 90° lorsque vous êtes en milieu de mouvement).
Votre tête doit être posée sur le banc. Votre dos doit être complètement
plat. Pour éviter toute cambrure au niveau des lombaires, vous pouvez
poser vos talons sur le banc ou replier vos jambes sur vous-même.
Exercice : Inspirez, en amenant la barre à hauteur de la poitrine sans
la poser, poussez la barre en expirant, sans à-coup. Vos coudes doivent
être écartés (vos bras et votre torse doivent former un angle de 90°)
Muscles sollicités : Pectoraux, triceps, avant des épaules.
D év el op pé n u qu e
A effectuer avec un banc inclinable à 85°.
Matériel : Un banc inclinable, une barre de musculation de 1 m 55
minimum, des disques de fonte, le RBR560.
Position : Réglez le dossier du banc à 85°. Réglez le siège à lʼho-
rizontale et les chandelles en position haute, reculez le banc vers le
repose-barre de manière à pouvoir saisir la barre facilement.
P r esse F r a n ç ai se
A effectuer avec un banc plat.
Matériel : Un banc plat, une barre de musculation, des disques de
fonte, le RBR560.
Position : Même position que pour le développé couché. Saisissez la barre
au milieu avec une prise serrée (écartement des mains dʼenviron 20 cm).
S q u ats
8- 9 -1 0 -1 1 - 1 2
ATTENTION !
: Cet exercice nécessite un minimum de pratique
et une position parfaite pour éviter tout risque de blessure. Si
vous débutez, faîtes-vous conseiller avant de commencer cet
exercice. Ne mettez pas trop de poids sur la barre. Ne faîtes
pas cet exercice si vous n'êtes pas sûr de la position.
Matériel : RBR560, une barre 1 m 55 minimum, lʼidéal étant de sʼen-
traîner avec une barre de 1 m 75 minimum si vous chargez lourdement
la barre (à partir de 100 kg). Une ceinture de musculation est également
nécessaire pour protéger vos lombaires.
Position : Réglez la hauteur du repose barre et placez les crochets de
sécurité de manière à pouvoir reposer la barre dessus en cas de diffi-
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A
N
UTILISATION
E X E R C I C E S
P E C T O R A U X
E P A U L E S
4 -5
6 -7
Ç
A
• Effectuez tous les mouvements avec régularité, sans à-coups.
• Gardez toujours le dos plat. Evitez de creuser ou dʼarrondir le dos
pendant le mouvement.
• Pour un débutant, travaillez par séries de 10 à 15 répétitions, en
général 4 séries par exercice. Alternez les groupes musculaires. Ne
travaillez pas tous les muscles chaque jour mais répartissez votre
entraînement.
D é v e l o pp é i ncl i né
A effectuer avec un banc inclinable.
Même exercice en inclinant le dossier jusquʼà 45°, en inclinant le siège
et en augmentant la hauteur des chandelles.
Cette position sollicite également les pectoraux mais localise plus parti-
culièrement la partie supérieure de ce muscle.
D é v e l op p é d é cl i né
A effectuer avec un banc inclinable.
Même exercice en déclinant le banc et en abaissant au maximum le
repose - barre. Bloquez le leg avec la goupille pour pouvoir coincer les
jambes lors de lʼexercice.
Cette position sollicite également les pectoraux mais localise la partie
inférieure.
Exercice : Saisissez la barre avec une prise de main supérieure à
votre largeur dʼépaule. Amenez la barre derrière la nuque en inspi-
rant. Soufflez en poussant la barre au-dessus de votre tête, jusquʼà
tendre les bras sans verrouiller complètement les coudes.
Muscles sollicités : Deltoïdes externes.
T R I C E P S
Exercice : Amenez la barre vers le front en inspirant. Ramenez la barre
vers le haut en expirant. Seuls les avant-bras doivent bouger. Les coudes,
le torse et les bras ne doivent pas participer au mouvement.
Muscles sollicités : Triceps (extenseurs des bras).
C U I S S E S
culté pour remonter la barre. Placez-vous face au repose-barre du côté
opposé au banc. Saisissez la barre derrière vos trapèzes. La barre doit
reposer sur la base des trapèzes et non pas sur la nuque. Reculez dʼun
pas. Les pointes des pieds sont tournées vers lʼextérieur, lʼécartement
des pieds est légèrement supérieur à la largeur des épaules.
Exercice : En inspirant, accroupissez-vous en gardant le dos droit et
la tête droite. Vos genoux sont légèrement tournés vers lʼextérieur. Vos
genoux nʼarrivent pas plus loin que vos pieds lors du mouvement. Dès
que vos cuisses arrivent à lʼhorizontal, remontez en expirant. Ne ver-
rouillez pas complètement vos genoux. Revenez en position accroupie
en inspirant, puis remontez à nouveau en expirant.
Muscles sollicités : Quadriceps, ischios, fessiers.
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3/13/2009 11:00:46 AM
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