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(1) un échauffement, (2) des exercices dans la zone d'en-
traînement, et (3) des exercices de retour à la normale.
Échauffement
L'échauffement prépare le corps pour l'exercice en aug-
mentant la circulation sanguine, en apportant plus d'oxy-
gène aux muscles et en augmentant la température du
corps. Commencez chaque entraînement avec 5 à 10 mi-
nutes d'étirements et avec des exercices d'échauffement
légers (voir EXERCICES D'ÉTIREMENTS CONSEILLÉS
à la page 15).
Exercices dans la Zone d'Entraînement
Après vous être échauffé, augmentez l'intensité de vos
exercices jusqu'à ce que votre pouls soit dans votre zone
d'entraînement pendant 20 à 60 minutes. (Durant les pre-
mières semaines de votre programme d'exercice, ne
maintenez pas votre pouls dans votre zone d'entraîne-
ment pendant plus de 20 minutes). Respirez profondé-
EXERCICES D'ÉTIREMENT RECOMMANDÉS
Les exercices d'étirement suivants constituent un bon échauffement.
Prenez soin de ne pas faire de mouvements brusques.
1. Flexion avant
Les genoux légèrement fléchis, penchez-vous lentement vers l'avant. À
mesure que vous vous rapprochez du sol, relâchez le dos et les épaules.
Gardez cette position durant 15 secondes. Répétez le mouvement trois
fois. Régions sollicitées: Tendons des jarrets, arrière des genoux et dos.
2. Étirement du tendon du jarret
Asseyez-vous, une jambe tendue. Amenez la plante du pied opposée
vers l'intérieur de la cuisse de la jambe qui est tendue. Étirez-vous le plus
loin possible vers l'avant; gardez cette position pendant 15 secondes,
puis détendez-vous. Faites le mouvement trois fois de chaque côté.
Régions sollicitées: Tendon du jarret, bas du dos et aine.
3. Étirement du mollet du tendon d'Achille
Appuyez les mains sur un mur, une jambe devant l'autre; assurez-vous
de garder la jambe arrière tendue et le talon bien à plat. Fléchissez en-
suite la jambe avant, et rapprochez vos hanches du mur; gardez la posi-
tion pendant 15 secondes. Faites le mouvement trois fois de chaque côté.
Pour étirer encore plus le talon d'Achille, fléchissez également la jambe
arrière. Régions sollicitées: Mollet, tendon d'Achille et cheville.
4. Étirement des quadriceps
Appuyez une main sur un mur pour garder votre équilibre, saisissez un
pied par l'arrière et ramenez le talon le plus près possible du fessier.
Gardez cette position durant 15 secondes, puis détendez-vous. Répétez
le mouvement trois fois de chaque côté. Régions sollicitées: Quadriceps
et muscles des hanches.
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ment et de manière régulière quand vous vous entraî-
nez—ne retenez jamais votre souffle.
Exercices de Retour à la Normal
Finissez chaque entraînement avec 5 à 10 minutes d'étire-
ments pour revenir à la normal. Cela augmentera la flexi-
bilité de vos muscles et vous aidera à prévenir les pro-
blèmes qui surviennent après l'exercice.
Fréquence des Entraînements
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique, faites
trois entraînements par semaine, avec au moins un jour
de repos entre chaque entraînement. Après quelques
mois, vous pouvez entreprendre jusqu'à cinq entraîne-
ments par semaine si vous le désirez.
Rappelez-vous que la clé du succès d'un programme
d'exercice repose avant tout sur la régularité.
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