Table des Matières
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CONSEILS DE MISE EN FORME
Les exercices suivants vous aideront à organiser votre
programme d'exercices. Rappelez-vous qu'une bonne
alimentation et qu'un repos adéquat sont essentiels
pour de bons résultats.
ATTENTION: Avant de commencer ce pro-
gramme d'exercices ou tout autre program-
me, consultez votre médecin. Ceci est tout
particulièrement important pour les per-
sonnes agées de plus de 35 ans ou les per-
sonnes avec des problèmes de santé.
INTENSITÉ DE L'ENTRAÎNEMENT
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de forti-
fier votre système cardiovasculaire, la clé pour obtenir
les résultats désirés est de vous entraîner à une inten-
sité correcte. Le niveau d'intensité correct peut être
trouvé en utilisant votre pouls comme point de repère.
Le tableau ci-dessous montre le pouls recommandé
pour brûler de la graisse et pour les exercices aéro-
biques.
Pour trouver le pouls qui vous convient, cherchez tout
d'abord votre âge au dessous du tableau (les âges
sont arrondis par étape de dix ans). Ensuite, trouvez
les trois nombres dans les boîtes. Les trois nombres
sont votre "zone d'entraînement". Le nombre le plus
bas est le pouls recommandé pour brûler de la grais-
se; le nombre du milieu est recommandé pour brûler
de la graisse au maximum; le nombre le plus haut est
le pouls recommandé pour l'exercice aérobic.
Brûler de la Graisse
Pour brûler de la graisse de manière efficace, vous
devez faire votre exercice à une intensité relativement
basse pendant une période de temps soutenu.
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Pendant les premières minutes de votre entraînement,
votre métabolisme utilise les calories d'hydrate de car-
bone qui sont facilement accessibles comme source
d'énergie. Ce n'est qu'après les premières minutes
d'exercices que votre métabolisme commence à utili-
ser la graisse comme énergie. Si votre but est de brû-
ler de la graisse, ajustez l'intensité de votre exercice
jusqu'à ce que votre pouls soit près du nombre le plus
bas dans votre zone d'entraînement quand vous vous
entraînez.
Pour brûler un maximum de graisse, ajustez l'intensité
de vos exercices jusqu'à ce que votre pouls soit près
du nombre au milieu de votre zone d'entraînement
quand vous vous entraînez.
Exercices aérobics
Si votre but est de fortifier votre système cardiovascu-
laire, votre entraînement devrait être "aérobic."
L'exercice aérobic requiert de large quantité d'oxygè-
ne durant une période de temps prolongée. Ceci aug-
mente la demande faites au coeur pour pomper le
sang aux muscles et cela demande aussi plus d'effort
aux poumons pour oxygéner le sang. Pour un entraî-
nement aérobic, ajustez l'intensité de votre exercices
jusqu'à ce que vos pouls s'approche du nombre le
plus haut dans vos zone d'entraînement.
COMMENT MESURER VOTRE POULS
Pour mesurer
votre pouls,
entraînez-vous
pendant au
moins quatre
minutes. Arrêtez
vos exercices et
placez deux
doigts sur votre
poignet comme
illustré. Comptez les battements de votre coeur pen-
dant six secondes. Multipliez le résultat par 10 pour
calculer votre pouls. Par exemple, si vous comptez 14
battements de coeur pendant une durée de six
secondes, votre pouls est de 140 battements par
minute. (Une période de six secondes est conseillée
parce que le pouls diminue rapidement quand vous
arrêtez vos exercices.)
Ajustez l'intensité de votre exercice jusqu'à ce que
votre rythme cardiaque se trouve au niveau désiré.
Vous pouvez ajuster l'intensité de l'exercice en ajus-
tant la résistance ou en changeant votre allure.
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