Échauffement - Ultrasport F Bike Mode D'emploi

Échauffement
Demandez à une personne qualifiée de vous initier aux mouvements d'étirement et d'échauffement pour
éviter d'emblée les erreurs qui pourraient nuire à votre santé.
Chaque unité d'entraînement devrait se dérouler en plusieurs phases : une phase d'échauffement (warm-
up) - une phase d'entraînement - une phase de détente (cool-down) permettant d'éviter les blessures et les
courbatures.
1. Phase d'échauffement
5 à 10 minutes de gymnastique et de stretching (étirements) préparent l'organisme à l'entraînement qui va
suivre. Un bon échauffement augmente la température corporelle, la fréquence cardiaque et la circulation
sanguine.
5 à 10 minutes d'entraînement modéré à faible résistance sur l'ergomètre.
2. Phase d'entraînement
20 bis 30 minutes d'entraînement intensif mais pas excessif : la fréquence cardiaque ne dépasse pas le
la zone d'exercice. (Attention : pendant la première semaine d'entraînement, une séance de devrait pas
dépasser 20 minutes avec une fréquence cardiaque maintenue dans la zone d'exercice).
3. Phase de détente
5 à 10 minutes de gymnastique et de stretching (étirements) pour permettre à la musculature de se
détendre et éviter les courbatures.
Fréquence d'entraînement
Pour conserver ou améliorer votre condition physique, prévoyez trois séances par semaine espacées d'au
moins
un jour de repos.
Après quelques mois d'entraînement régulier, vous pouvez augmenter le nombre de séances à cinq par
semaine. La clef du succès réside dans l'intégration de votre entraînement dans votre vie quotidienne et
dans le plaisir qu'il vous procurera.
Étirements
1. Touchez vos orteils
Penchez-vous en avant sans plier les genoux et sans contracter les épaules et le
dos, et essayez de toucher vos orteils. Essayez de vous pencher au maximum et
tenez la position pendant 15 secondes. Détendez-vous. Répétez l'exercice trois
fois.
2. Extension des muscles à l'arrière de la cuisse
Asseyez-vous par terre et tendez la jambe droite. Repliez la jambe gauche
jusqu'à ce que la plante de votre pied touche la face intérieure de votre cuisse
droite. Penchez-vous en avant le plus possible et essayez de toucher les orteils
de votre pied droit. Maintenez cette position pendant 15 secondes. Répétez
l'exercice avec la jambe gauche. Détendez-vous. Répétez l'exercice trois fois de
chaque côté.
3. Extension des muscles du mollet et du talon d'Achille
Appuyez vos mains contre un mur en plaçant votre pied droit le plus loin possible
vers l'arrière sans fléchir le genou. Votre jambe gauche est pliée, elle se trouve
à peu près au niveau de votre bassin. Basculez à présent votre hanche en
direction du mur jusqu'à se sentir l'étirement dans votre mollet droit. Évitez de
soulever le talon. Tenez cette position pendant 15 secondes. Répétez l'exercice
avec la jambe gauche. Puis répétez l'exercice trois fois pour chaque jambe.
4. Étirement du quadriceps et des muscles de la hanche
Appuyez une main sur le mur pour garder l'équilibre. Avec l'autre main saisissez
votre pied et maintenez-le. Essayez de ramener le talon le plus près possible
de la fesse. Tenez la position pendant 15 secondes. Détendez-vous. Répétez
l'exercice trois fois pour chaque jambe.
5. Étirement des muscles internes de la cuisse
Asseyez-vous parterre et repliez les jambes jusqu'à ce que la plante de vos
pieds se touchent. Vos genoux pointent vers l'extérieur. Ramenez vos pieds le
plus près possible de votre corps sans les soulever du sol. Appuyez vos genoux
vers le bas. Maintenez cette position pendant 15 secondes. Détendez-vous.
Répétez l'exercice trois fois pour chaque jambe.
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