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Importante: assicurarsi che quando si
svolge ogni esercizio le gambe siano
leggermente piegate.
Montaggio dell'ancoraggio
per porte
• Scegliere un'area in cui allenarsi di circa
3,00 x 1,80 m (lungh. x largh.).
• Allenarsi solo su una superficie piana e
antiscivolo.
• Montare l'ancoraggio solo su porte che si
aprono verso l'esterno (allontanandosi da
voi).
1. Fissare l'ancoraggio al centro della porta.
2. Chiudere bene la porta.
Attenzione! Pericolo di ferirsi! Chiudere
sempre la porta!
3. Assicurarsi che la porta alla quale si fissa
l'ancoraggio dell'estensore sia stabile e ro-
busta, che supporti il proprio peso corporeo
e che l'ancoraggio sia ben stabile.
Per verificare la tenuta, dare un paio di
strattoni agli elastici.
Proposte di esercizi con
l'estensore e l'ancoraggio per
porte
Tricipiti (imm. F)
1. Montare l'ancoraggio in alto sopra la porta e
chiuderla.
2. Mettersi con i piedi alla larghezza delle
spalle con la schiena rivolta verso la porta e
prendere in mano l'estensore. I dorsi delle
mani sono rivolti verso l'alto.
3. Piegare le braccia a 90 gradi. La parte super-
iore del braccio rimane all'altezza delle
spalle. Questa è la posizione di partenza.
4. Tirare in avanti l'articolo fino a quando le
braccia sono distese. Il braccio rimane all'al-
tezza delle spalle.
5. Rimanere brevemente in questa posizione e
tornare lentamente alla posizione di partenza.
6. Ripetere l'esercizio e cambiare braccio.
Spalle (imm. G)
1. Montare l'ancoraggio in alto sopra la porta e
chiuderla.
2. Mettersi in piedi con le gambe alla larghezza
delle spalle prendere in mano l'estensore.
Il dorso della mano è rivolto verso l'alto.
3. Distendere il braccio completamente verso
l'alto. Questa è la posizione di partenza.
4. Tirare in avanti l'articolo con il braccio
disteso, fino all'altezza delle spalle.
5. Rimanere brevemente in questa posizione e
tornare lentamente alla posizione di partenza.
6. Ripetere l'esercizio e cambiare braccio.
Bicipiti (imm. H)
1. Montare l'ancoraggio sotto alla porta e
chiuderla.
2. Mettersi a lato della porta con le gambe
alla larghezza delle spalle e prendere in
mano l'estensore. Il dorso della mano è rivolto
verso il basso.
3. Tenere il braccio disteso verso il basso.
L'avambraccio rimane attaccato al corpo.
Questa è la posizione di partenza.
4. Tirare l'articolo con l'avambraccio,
portandolo verso la parte superiore del
braccio, la quale rimane attaccata al corpo.
5. Rimanere brevemente in questa posizione e
tornare lentamente alla posizione di partenza.
6. Ripetere l'esercizio e cambiare braccio.
Latissimus e spalle (imm. I)
1. Montare l'ancoraggio sotto alla porta e
chiuderla.
2. Mettersi a lato della porta con le gambe alla
larghezza delle spalle e prendere in mano
l'estensore che non è sulla porta. Il dorso
della mano è rivolto verso l'esterno.
3. Tenere il braccio disteso lungo il corpo.
Questa è la posizione di partenza.
4. Tirare l'articolo con il braccio disteso, allon-
tanandolo dal corpo. Durante l'esercizio il
braccio rimane disteso.
5. Rimanere brevemente in questa posizione e
tornare lentamente alla posizione di partenza.
6. Ripetere l'esercizio e cambiare braccio.
Importante: assicurarsi di tenere le
gambe leggermente piegate durante
ogni esercizio.
IT/CH
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