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Phase d'échauffement
Cette étape permet au sang de circuler dans le corps et aux muscles de fonctionner correctement. Cela
réduira également le risque de crampes et de blessures musculaires. Il est conseillé de faire quelques
exercices d'étirement comme indiqué ci-dessous. Chaque étirement doit être maintenu pendant environ 30
secondes, ne forcez pas ou ne secouez pas vos muscles dans un étirement - si cela fait mal, ARRÊTEZ.
1. Étirement vers le bas
Pliez légèrement les genoux et le corps
lentement, laissez votre dos et vos épaules se
détendre et essayez de toucher vos orteils.
Gardez cette position pendant 10 à 15
secondes, répétez 3 fois.
2. Étirement des ischio-jambiers
Assis sur un coussin, pliez votre pied droit et
placez votre pied gauche contre l'intérieur de
la cuisse de votre pied droit. Essayez de
toucher vos orteils 。Gardez cette position
pendant 10 à 15 secondes, répétez chaque
pied 3 fois.
3. Étirement du mollet et du pied
Tenez-vous debout et placez les deux mains
sur un mur, un pied derrière. Gardez le pied
arrière et son talon sur le sol, puis inclinez-
vous vers le mur. Gardez cette position
pendant 10 à 15 secondes, répétez chaque
pied 3 fois.
4. Étirement des 4 quadriceps
Placez votre main contre un mur pour
favoriser votre équilibre, puis saisissez votre
cheville avec votre autre main et tirez votre
pied vers vos fesses. Gardez cette position
pendant 10 à 15 secondes, répétez chaque
pied 3 fois.
5. Étirement de l'aine
Asseyez-vous avec les genoux fléchis et la
plante des pieds collées. Tenez vos chevilles et
pliez vos hanches. Gardez cette position
pendant 10 à 15 secondes, répétez 3 fois.
EXERCICES
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