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PROGRAMMES D'ENTRAINEMENT POSSIBLES
- Suggestions d'utilisation -
Equipement rameurs
Voici un exercice excellent, facile à faire et avec pratiquement aucun impact sur les articulations.
Beaucoup de gens pensent que cet équipement ne sert qu'à muscler la partie supérieure du corps mais ce n'est pas vrai !
Les rameurs visent autant les muscles du bas que ceux du haut.
Pour commencer, attrapez la poignée et ajustez votre posture de façon à ce que vos jambes soient pliées à un angle un
peu supérieur à 90° et vos bras sont alors tendus devant vous.
Maintenant tirez les poignées vers votre poitrine, en prenant soin de garder les poignées sous le niveau de la poitrine. Vos
coudes doivent être collés sur le côté et non étirés sur la gauche et la droite. Vos dos doit avoir une courbure naturelle.
Revenez à la position initiale en ramenant les bras devant tout en reprenant la position debout initiale de vois jambes.
Félicitations: vous avez fait le mouvement une fois ! Continuez une série de la même façon à un rythme lent pendant 3 à
5 minutes. Puis accélérez le mouvement petit à petit jusqu'à ce que vous atteignez le rythme qui vous permette un travail
cardio.
Programme de 30 minutes
Commencez par un échauffement de 5 minutes avec une résistance faible et ramez lentement. Concentrez-vous sur le
mouvement et sur le rythme. Commencez à augmenter la vitesse et la résistance jusqu'à ce que vous soyez au rythme
cardiaque recherché. Restez dans cette zone pendant 20 minutes en modifi ant par moments la vitesse ou la résistance.
Si vous vous sentez au dessus du rythme cardiaque souhaité effectuez des pauses à intervalles réguliers : 1 minute ramer
/ 1 minute de pause en alternance. Puis réduisez les pauses jusqu'à ce que vous atteigniez cet objectif de 20 minutes de
rameur sans pauses.
Concentrez-vous toujours sur le geste pendant l'exercice afi n d'en obtenir les effets musculaires optimum.
Pendant que vous ramez : fermez les yeux et imaginez vous en train de ramer en pleine nature dans votre endroit favori !
Puis diminuez progressivement le rythme et réduisez la résistance au minimum. N'arrêtez surtout pas brusquement, prenez
le temps de faire baisser votre rythme cardiaque et de faire lâcher la pression à votre corps. Une fois votre rythme cardiaque
redevenu normal, lâchez les poignées et faites des mouvements circulaires avec votre cou et vos épaules : faites-les rouler
lentement pour les détendre.
Il est également conseillé de prendre quelques minutes pour faire une streching complet de vos muscles (bras, jambes,
poitrine). Ceci permettra de diminuer les risques de courbatures par la suite.
Durant les premières sessions d'entrainement avec les rameurs vous sentirez peut être le besoin de vous arrêter
régulièrement : 30 -60 secondes après chaque minute de rameur par exemple afi n de maintenir votre niveau cardiaque
sur une zone stable. Il est très important de respecter ces pauses afi n de ne pas sur solliciter votre coeur. Un entrainement
régulier de cette façon vous permettra alors, petit à petit de diniminuer progressivement ces pauses pour arriver à une
session de 20 minutes non-stop.
Attaches chevilles
Jambes, hanches, cuisses, genoux et chevilles
Les attaches de chevilles servent à renforcer la partie basse du corps. C'est très facile à utiliser et très apprécié autant par
les hommes que par les femmes. Les dames l'utiliseront davantage pour renforcer et raffermir les cuisses et les hanches
mais surtout les fessiers. Les hommes l'utiliseront davantage pour renforcer les muscles des jambes.
Ceinture élastique
Jambes, Cuisses, genoux et taille
La ceinture est utilisée pour gagner en endurance et renforcer toute la partie basse du corps. Son utilisation est très simple:
attachez la ceinture autour de votre taille et attachez la ensuite aux crochets de part et d'autre de votre spa de nage : nagez,
courrez sur place et nagez !
Manuel de l'utilisateur Spas de nage Garden Leisure
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