BLUEFIN Fitness TASK 2.0 Manuel D'instructions page 76

ÉCHAUFFEZ-VOUS ET
DÉTENDEZ-VOUS !
Pour prévenir les blessures, vous devriez commencer par des exercices
d'échauffement, de récupération et d'étirement avant et après chaque
séance d'entraînement.
Peu importe la façon dont vous faites du sport, s'il vous plaît faire un peu d'étirement au
début. Le muscle chaud s'étendra facilement. Cela réduit le risque de spasmes ou de
blessures musculaires pendant l'exercice. Pour vous échauffer, nous vous suggérons
l'exercice d'étirement suivant, tel qu'illustré dans le graphique : Ne vous étirez pas trop et
ne tirez pas sur vos muscles.
SI ÇA FAIT MAL, ARRÊTE !
1
2
3
4
5
Coudes latéraux
Passez le bras au-dessus de votre tête et pliez le haut du corps
dans la même direction. Maintenez cette position pendant 10 à
15 secondes et redressez-vous lentement. Répétez cette opération
3 fois de chaque côté. (Photo 1).
Touche d'orteil
1 penchez-vous lentement vers l'avant à partir de la taille, en
laissant votre dos et vos épaules se détendre pendant que vous vous
étirez vers vos orteils, étirez-vous aussi loin que vous le pouvez et
maintenez-le pendant 15 minutes. Et puis détendez-vous, répétez
3 fois. (photo 2)
2 Étirements Veau-Achilles
Penchez-vous contre un mur, la jambe gauche devant la droite et
les bras en avant. Gardez votre jambe droite droite et le pied gauche
sur le sol, puis pliez la jambe gauche et penchez-vous vers l'avant
en bougeant vos hanches vers le mur, maintenez, puis répétez de
l'autre côté pendant 15 coups. Ensuite, détendez-vous et répétez
3 fois pour chaque jambe. (photo 3)
Étirement du quadriceps
Avec une main contre un mur pour l'équilibre, tendez la main derrière
vous et tirez votre pied droit vers le haut. Attendez 10 à 15 minutes,
détendez-vous. Répétez trois fois pour chaque pied. (image 4)
Étirement de l'intérieur de la cuisse
Asseyez-vous avec la plante des pieds et les genoux vers l'extérieur.
Tirez vos pieds aussi près que possible de votre aine. Poussez
doucement vos genoux vers le sol. Maintenez le compte à rebours
pendant 15 minutes. Ensuite, détendez-vous et répétez 3 fois. (image 5)