BLUEFIN Fitness TASK 2.0 Manuel D'instructions page 38

AUFWÄRMEN & ABKÜHLEN!
Um Verletzungen vorzubeugen, sollten Sie mit Aufwärm-, Abkühl- und
Dehnungsübungen vor und nach jedem Training beginnen.
Egal, wie du Sport treibst, bitte dehne dich zuerst etwas. Der warme Muskel dehnt sich
leicht aus. Dies reduziert das Risiko eines Krampfes oder einer Muskelverletzung während
des Trainings. Um sich aufzuwärmen, empfehlen wir die folgende Stretchübung, wie in der
Grafik dargestellt: Überdehnen oder ziehen Sie Ihre Muskeln nicht.
WENN ES WEHTUT, HÖR AUF!
1
2
3
4
5
Seitenbiegungen
Führen Sie den Arm über Ihren Kopf und biegen Sie den Oberkörper
in die gleiche Richtung. Halten Sie diese Position für 10 bis 15
Sekunden und richten Sie sich langsam auf. Wiederholen Sie dies 3
mal für jede Seite. (Bild 1).
Zehenberührung
1 Beugen Sie sich langsam von Ihrer Taille nach vorne und lassen
Sie Ihren Rücken und Ihre Schultern entspannen, während Sie
sich in Richtung Ihrer Zehen strecken. Greifen Sie so weit wie
möglich nach unten und halten Sie 15 Zählungen lang. Und dann
entspannen, 3 mal wiederholen. (Bild 2)
2 Waden-Achilles Stretch
Lehne dich mit dem linken Bein vor dem rechten und den Armen
nach vorne, Halte dein rechtes Bein gerade und den linken Fuß auf
dem Boden, beuge dann das linke Bein und lehne dich nach vorne,
indem du deine Hüften in Richtung Wand bewegst, Halte, dann
wiederhole auf der anderen Seite für 15 Punkte. Dann entspannen
Sie sich und wiederholen Sie 3 mal für jedes Bein. (Bild 3)
Quadrizeps-Stretch
Greifen Sie mit einer Hand an eine Wand, um das Gleichgewicht
zu halten, greifen Sie hinter sich und ziehen Sie den rechten Fuß
nach oben, bringen Sie Ihre Ferse so nah wie möglich an Ihr Gesäß.
Halten Sie für 10-15 Zählungen, entspannen Sie sich. Wiederholen
Sie dies dreimal für jeden Fuß. (Bild 4)
Innere Oberschenkeldehnung
Setz dich mit den Fußsohlen zusammen, wobei die Knie nach
außen zeigen. Ziehen Sie Ihre Füße so nah wie möglich in die Leiste.
Schieben Sie Ihre Knie vorsichtig auf den Boden. Halten Sie 15
Sekunden lang gedrückt. Dann entspannen und 3 mal wiederholen.
(Bild 5)