Publicité
S
C A R D I O T R Ä N I N G
GENERELL PRINCIP FÖR CARDIOTRÄNING
Om du är nybörjare, börja med att träna flera dagar. Ta inte ut dig och ta pauser vid behov. Du kan stegvis öka antalet träningspass och
deras tidslängd.
Underhåll/Uppvärmning: Ökande
ansträngning efter 10 minuter
Om du vill utföra en underhållsträning som
håller dig i form eller får dig att komma i
form, kan du träna cirka tio minuter varje
dag. Denna övning syftar till att väcka
dina muskler och leder och kan användas
som uppvärmning före en annan fysisk
aktivitet.
Cardio-training är en aerobisk träningsform (träning som kräver syre) som förbättrar hjärt- och kärlkapaciteten.
Med andra ord stärker den hjärtat och blodkärlen. Cardio-training för syre från inandningsluften till musklerna. Det är hjärtat som får syret att
Uppvärmningsfas: Gradvis ansträngning.
A
Uppvärmningen är den inledande fasen till ansträngning och gör det möjligt
att VARA I OPTIMALT SKICK för att utöva sin sport. Den är ett MEDEL FÖR ATT
FÖREBYGGA SEN- OCH MUSKELSKADOR. Den kan beskrivas på två sätt:
VÄCKNING AV MUSKLERNA, GLOBAL UPPVÄRMNING
1) Att väcka muskelsystemet gör genom RIKTAD TRÄNING som FÖRBEREDER
FÖR ANSTRÄNGNING: varje muskelgrupp och lederna används.
2) Den globala uppvärmningen aktiverar gradvis det kardiovaskulära systemet
och andningsorganen, för att möjliggöra en bättre cirkulation i musklerna
och en bättre anpassning till ansträngningen. Den bör vara tillräckligt lång:
10 min. vid sportutövning som inte är tävling och 20 min. vid tävlingssport.
Observera att uppvärmningen ska vara längre: från 55 års ålder och på
morgonen.
V
E
Aerob träning för att komma i
form: Lägre ansträngning under
ganska lång tid (35 minuter till 1
timme).
Om du vill gå ner i vikt är denna typ av
träning, i kombination med diet, det enda
sättet att öka energiförbränningen. För att
göra detta är det onödigt att ta i mer än till
dessa gränser. En regelbunden träning är
vad som krävs för att uppnå bäst resultat.
Gör övningarna i din egen takt under minst
30 minuter om dagen. Träningen bör leda
till lite svett på huden, men du får inte bli
andfådd. Om du gör långa lågintensiva
träningspass på minst trettio minuter minst
tre gånger i veckan kommer kroppen att
förbränna fett.
C A R D I O - T R A I N I N G
cirkulera i hela kroppen och särskilt till musklerna som arbetar
T R Ä N I N G S P A S S E T S F A S E R
N
S
Träning
B
Träningen är huvudfasen i den fysiska aktiviteten. Genom en REGELBUNDEN
träning kan du förbättra din fysiska kondition.
• Anaerob träning för att utveckla uthålligheten.
• Aerob träning för att utveckla hjärtats och lungornas motståndskraft.
Återgång till lugn
C
Den motsvarar en fortsatt aktivitet med svag styrka, en gradvis vilofas.
ÅTERGÅNGEN TILL LUGN får det kardiovaskulära systemet och andning-
sorganen, blodcirkulationen och musklerna att återgå till det normala (vilket
eliminerar motsatta effekter, som t.ex. mjölksyror vars anhopning är en av de
främsta orsakerna till muskelsmärtor, dvs. kramper och träningsvärk).
Stretching
D
Stretching ska göras efter nedvarvningsfasen medan lederna är uppvär-
mda så att skaderisken minimeras. Stretching efter träningen: minskar
MUSKELSTELHET orsakad av MJÖLKSYRA som samlats i musklerna och stimu-
lerar BLODCIRKULATIONEN.
90
K
A
Aerobisk
uthållighetsträning:
Intensiv ansträngning under 20 till
40 minuter.
Denna typ av träning syftar till en väsentlig
förstärkning av hjärtmuskulaturen och för-
bättrar andningen.
Ansträngningen är intensivare än i ett trä-
ningspass som syftar till att komma i form.
Efter att du utfört flera träningspass, blir det
lättare att hålla på en längre tid och i högre
takt. Du kan träna på det här sättet minst tre
gånger i veckan.
Att träna I högintensiv rytm (aerobisk trä-
ning och träning i röd zon) passar enbart
idrottare och kräver en anpassad förbere-
delse.
Efter varje pass bör du ägna några minuter
åt att trampa eller springa i minskande takt
för att komma ner i varv och låta kroppen
komma i viloläge.
Publicité
