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Spécificité
Différentes formes d'exercices produisent différents résultats. Le type d'exercice qui est effectué est spécifique
à la fois aux groupes de muscles qui travaillent et à la source d'énergie utilisée. Les effets de l'exercice sont
difficilement transférables, par exemple, de l'entraînement-musculation au conditionnement physique
cardiovasculaire. C'est pourquoi il est important d'avoir un programme de conditionnement physique
approprié à vos besoins spécifiques.
Réversibilité
Si vous cessez les exercices ou si vous ne le faites pas régulièrement, les résultats s'en ressentiront. Les séances
d'entraînement régulières sont la clé du succès.
Exercices de réchauffement
Chaque programme de conditionnement physique doit commencer par des exercices de réchauffement où le
corps se prépare pour ce qui suit. Les exercices se font en douceur et devraient mettre l'accent sur les muscles
qui seront mis au défi plus tard.
Des exercices d'étirement devraient accompagner les exercices de réchauffement et les exercices de
récupération. Les exercices d'étirement devraient suivre de 3 à 5 minutes d'activité aérobique ou d'exercices
au sol de faible intensité.
Exercice de récupération
Les exercices de récupération ont pour but de réduire peu à peu l'intensité de la séance d'entraînement. Après
avoir fait de l'exercice, une grande quantité de sang demeure dans les muscles. S'ils ne retournent pas au
système sanguin central, des réserves de sang peuvent s'accumuler dans les muscles.
Fréquence du pouls ou rythme cardiaque
Pendant que vous faites de l'exercice, les battements de coeur augmentent proportionnellement ce qui est
souvent utilisé pour mesurer l'intensité d'exercice requise. Votre programme de conditionnement physique
devrait vous permettre de conditionner votre système circulatoire et d'augmenter modérément votre rythme
cardiaque sans fatiguer démesurément le coeur.
Votre niveau initial de forme physique est important pour mettre sur pied un programme de contionnement
physique qui vous convient. Si vous êtes un débutant ou une débutante, un rythme cardiaque de 110 à 120
battements à la minute peut s'avérer un bon effet d'entraînement. Si vous êtes en meilleure condition physique,
vous aurez besoin d'un seuil de stimulation plus élevé.
Pour commencer, vous devez faire des exercices qui élèveront votre rythme cardiaque à environ 65 à 70% de
son maximum. Si cela est trop facile, augmentez-le, mais faites preuve de prudence à cet égard.
Généralement, le rythme cardiaque maximum est de 220 pulsations moins votre âge. Au fil des années, votre
coeur et les autres muscles veillissent et perdent une partie de leur efficacité. Cette perte naturelle peut
s'améliorer grâce à un meilleur conditionnement physique.
Le tableau suivant peut servir de guide aux personnes débutantes.
Age
Rythme cardiaque vise
Battements/10 secondes
Battements/60 secondes
Pouls
Vérifiez votre pouls sur le poignet ou sur l'artère carotide dans le cou avec les deux index. Comptez le nombre
de battements pendant 10 secondes et ce, quelques secondes après que vous avez fini votre séance
d'entraînement. Dix secondes vous donneront amplement de temps pour obtenir un compte précis. De plus, ce
compte a pour but de donner une mesure approximative de votre rythme cardiaque, à la minute, pendant votre
entraînement.
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