AFG PRO 7.2 Ai Manuel Du Propriétaire page 53

3) MON PREMIER 5 KM : Ce programme de 9 semaines est destiné aux coureurs débutants souhaitant courir leur premier 5 km ou
simplement commencer une routine d'exercice. Il est spécifiquement conçu pour vous aider à rester motivé et impliqué et vous
permettra de vous renforcer, d'augmenter votre endurance et d'avoir la confiance nécessaire à l'accomplissement de ce premier 5 km.
Week Workout #1
Semaine Séance n°1
1
1 5 minute warmup
5 minutes d'échauffement
1 min jog
1 minute de jogging
1.5 min walk
1 minute 30 de marche
1 min jog
1 minute de jogging
1.5 min walk
1 minute 30 de marche
1 min jog 1 minute de jogging
1.5 min walk 1 minute 30 de marche
1 min jog 1 minute de jogging
1.5 min walk 1 minute 30 de marche
1 minute de jogging
1 min jog
1 minute 30 de marche
1.5 min walk
1 minute de jogging
1 min jog
1 minute 30 de marche
1.5 min walk
1 minute de jogging
1 min jog
1 minute 30 de marche
1.5 min walk
1 minute de jogging
1 min jog
1 minute 30 de marche
1.5 min walk
5 minutes de récupération
5 minute cooldown
2 5 minutes d'échauffement
2 5 minute warmup
1 minute 30 de jogging
1.5 minute jog
2 minutes de marche
2 minute walk
1 minute 30 de jogging
1.5 minute jog
2 minutes de marche
2 minute walk
1 minute 30 de jogging
1.5 minute jog
2 minutes de marche
2 minute walk
1 minute 30 de jogging
1.5 minute jog
2 minutes de marche
2 minute walk
1 minute 30 de jogging
1.5 minute jog
2 minutes de marche
2 minute walk
1 minute 30 de jogging
1.5 minute jog
2 minutes de marche
2 minute walk
5 minutes de récupération
5 minute cooldown
3 5 minutes d'échauffement
3 5 minute warmup
1 minute 30 de jogging
1.5 minute jog
1 minute 30 de marche
1.5 minute walk
3 minutes de jogging
3 minute jog
3 minutes de marche
3 minute walk
1 minute 30 de jogging
1.5 minute jog
1 minute 30 de marche
1.5 minute walk
3 minutes de jogging
3 minute jog 3 minutes de marche
3 minute walk 5 minutes de récupération
5 minute cooldown
Lors des phases d'échauffement et de récupération, la vitesse du tapis est de 1,6 km/h (1 mi/h)
ou correspond à 75 % de la vitesse de marche, selon la valeur la plus élevée.
Warmup and cooldown speeds 1.0 mph or 75% of walk speed, whichever is greater
Workout #2 Workout #3
Séance n°2 Séance n°3
5 minute warmup 5 minute warmup
5 minutes d'échauffement 5 minutes d'échauffement
1 min jog 1 min jog
1 minute de jogging 1 minute de jogging
1.5 min walk 1.5 min walk
1 minute 30 de marche 1 minute 30 de marche
1 min jog 1 min jog
1 minute de jogging 1 minute de jogging
1.5 min walk 1.5 min walk
1 minute 30 de marche 1 minute 30 de marche
1 minute de jogging 1 min jog 1 minute de jogging 1 min jog
1 minute 30 de marche 1.5 min walk 1 minute 30 de marche 1.5 min walk
1 minute de jogging 1 min jog 1 minute de jogging 1 min jog
1 minute 30 de marche 1.5 min walk 1 minute 30 de marche 1.5 min walk
1 minute de jogging 1 minute de jogging
1 min jog 1 min jog
1 minute 30 de marche 1 minute 30 de marche
1.5 min walk 1.5 min walk
1 minute de jogging 1 minute de jogging
1 min jog 1 min jog
1 minute 30 de marche 1 minute 30 de marche
1.5 min walk 1.5 min walk
1 minute de jogging 1 minute de jogging
1 min jog 1 min jog
1 minute 30 de marche 1 minute 30 de marche
1.5 min walk 1.5 min walk
1 minute de jogging 1 minute de jogging
1 min jog 1 min jog
1 minute 30 de marche 1 minute 30 de marche
1.5 min walk 1.5 min walk
5 minutes de récupération 5 minutes de récupération
5 minute cooldown 5 minute cooldown
5 minutes d'échauffement 5 minutes d'échauffement
5 minute warmup 5 minute warmup
1 minute 30 de jogging 1 minute 30 de jogging
1.5 minute jog 1.5 minute jog
2 minutes de marche 2 minutes de marche
2 minute walk 2 minute walk
1 minute 30 de jogging 1 minute 30 de jogging
1.5 minute jog 1.5 minute jog
2 minutes de marche 2 minutes de marche
2 minute walk 2 minute walk
1 minute 30 de jogging 1 minute 30 de jogging
1.5 minute jog 1.5 minute jog
2 minutes de marche 2 minutes de marche
2 minute walk 2 minute walk
1 minute 30 de jogging 1 minute 30 de jogging
1.5 minute jog 1.5 minute jog
2 minutes de marche 2 minutes de marche
2 minute walk 2 minute walk
1 minute 30 de jogging 1 minute 30 de jogging
1.5 minute jog 1.5 minute jog
2 minutes de marche 2 minutes de marche
2 minute walk 2 minute walk
1 minute 30 de jogging 1 minute 30 de jogging
1.5 minute jog 1.5 minute jog
2 minutes de marche 2 minutes de marche
2 minute walk 2 minute walk
5 minutes de récupération 5 minutes de récupération
5 minute cooldown 5 minute cooldown
5 minutes d'échauffement 5 minutes d'échauffement
5 minute warmup 5 minute warmup
1 minute 30 de jogging 1 minute 30 de jogging
1.5 minute jog 1.5 minute jog
1 minute 30 de marche 1 minute 30 de marche
1.5 minute walk 1.5 minute walk
3 minutes de jogging 3 minutes de jogging
3 minute jog 3 minute jog
3 minutes de marche 3 minutes de marche
3 minute walk 3 minute walk
1 minute 30 de jogging 1 minute 30 de jogging
1.5 minute jog 1.5 minute jog
1 minute 30 de marche 1 minute 30 de marche
1.5 minute walk 1.5 minute walk
3 minutes de jogging 3 minutes de jogging
3 minutes de marche 3 minute jog 3 minutes de marche 3 minute jog
5 minutes de récupération 3 minute walk 5 minutes de récupération 3 minute walk
5 minute cooldown 5 minute cooldown
Week Workout #1 Workout #2
Semaine Séance n°1 Séance n°2
4 5 minute warmup 5 minute warmup
4 5 minutes d'échauffement 5 minutes d'échauffement
3 minute jog 3 minute jog
3 minutes de jogging 3 minutes de jogging
1.5 minute walk 1.5 minute walk
1 minute 30 de marche 1 minute 30 de marche
5 minute jog 5 minute jog
5 minutes de jogging 5 minutes de jogging
2.5 minute walk 2.5 minute walk
2 minutes 30 de marche 2 minutes 30 de marche
3 minute jog 3 minute jog
3 minutes de jogging 3 minutes de jogging
1.5 minute walk 1.5 minute walk
1 minute 30 de marche 1 minute 30 de marche
5 minute jog 5 minute jog
5 minutes de jogging 5 minutes de jogging
5 minute cooldown 5 minute cooldown
5 minutes de récupération 5 minutes de récupération
5 5 minute warmup 5 minute warmup
5 5 minutes d'échauffement 5 minutes d'échauffement
5 minute jog 5 minute jog
5 minutes de jogging 5 minutes de jogging
3 minute walk 3 minute walk
3 minutes de marche 3 minutes de marche
5 minute jog 5 minute jog
5 minutes de jogging 5 minutes de jogging
3 minute walk 3 minute walk
3 minutes de marche 3 minutes de marche
5 minute jog 5 minute jog
5 minutes de jogging 5 minutes de jogging
5 minute cooldown 5 minute cooldown
5 minutes de récupération 5 minutes de récupération
6 5 minute warmup 5 minute warmup
6 5 minutes d'échauffement 5 minutes d'échauffement
5 minute jog 10 minute jog
5 minutes de jogging 10 minutes de jogging
3 minute walk 3 minute walk
3 minutes de marche 3 minutes de marche
8 minute jog 10 minute jog
8 minutes de jogging 10 minutes de jogging
3 minute walk 5 minute cooldown
3 minutes de marche 5 minutes de récupération
5 minute jog
5 minutes de jogging
5 minute cooldown
5 minutes de récupération
7 5 minute warmup 5 minute warmup
7 5 minutes d'échauffement 5 minutes d'échauffement
25 minute jog 25 minute jog
25 minutes de jogging 25 minutes de jogging
5 minute cooldown 5 minute cooldown
5 minutes de récupération 5 minutes de récupération
8 5 minute warmup 5 minute warmup
8 5 minutes d'échauffement 5 minutes d'échauffement
28 minute jog 28 minute jog
28 minutes de jogging 28 minutes de jogging
5 minute cooldown 5 minute cooldown
5 minutes de récupération 5 minutes de récupération
9 5 minute warmup 5 minute warmup
9 5 minutes d'échauffement 5 minutes d'échauffement
30 minute jog 30 minute jog
30 minutes de jogging 30 minutes de jogging
5 minute cooldown 5 minute cooldown
5 minutes de récupération 5 minutes de récupération
Warmup and cooldown speeds 1.0 mph or 75% of walk speed, whichever is greater
Lors des phases d'échauffement et de récupération, la vitesse du tapis est de 1,6 km/h (1 mi/h)
ou correspond à 75 % de la vitesse de marche, selon la valeur la plus élevée.
Workout #3
Séance n°3
5 minute warmup
5 minutes d'échauffement
3 minute jog
3 minutes de jogging
1.5 minute walk
1 minute 30 de marche
5 minute jog
5 minutes de jogging
2.5 minute walk
2 minutes 30 de marche
3 minute jog
3 minutes de jogging
1.5 minute walk
1 minute 30 de marche
5 minute jog
5 minutes de jogging
5 minute cooldown
5 minutes de récupération
5 minute warmup
5 minutes d'échauffement
5 minute jog
5 minutes de jogging
3 minute walk
3 minutes de marche
5 minute jog
5 minutes de jogging
3 minute walk
3 minutes de marche
5 minute jog
5 minutes de jogging
5 minute cooldown
5 minutes de récupération
5 minute warmup
5 minutes d'échauffement
25 minute jog
25 minutes de jogging
5 minute cooldown
5 minutes de récupération
5 minute warmup
5 minutes d'échauffement
25 minute jog
25 minutes de jogging
5 minute cooldown
5 minutes de récupération
5 minute warmup
5 minutes d'échauffement
28 minute jog
28 minutes de jogging
5 minute cooldown
5 minutes de récupération
5 minute warmup
5 minutes d'échauffement
30 minute jog
30 minutes de jogging
5 minute cooldown
5 minutes de récupération
53